Осенняя хандра: причины и способы борьбы

Содержание

Как избавиться от осенней хандры

Осенняя хандра: причины и способы борьбы

Доброго времени суток

Источник: //zolushka-new.com/zdorove-i-krasota/kak-izbavitsya-ot-osennej-xandry.html

Осенняя депрессия: сезонная хандра или опасное расстройство

Осенняя хандра: причины и способы борьбы

Подмечено, что с приходом осенних дней люди чаще отмечают различные недомогания: их безжалостно атакуют вирусы, резко напоминают о себе хронические недуги, дает сбой сердечно-сосудистая система.

Также с наступлением ненастья многие теряют бодрость духа, жалуются на гнетущую тоску, упадок сил. Человек не только грустит о пролетевших солнечных днях, промчавшемся отпуске, но и вынужден перестаиваться на новый ритм работы в условиях дефицита солнечного света.

У большинства людей осенняя хандра носит временный характер, и настроение восстанавливается за считаные дни.

Однако некоторые глубоко погружаются в свое минорное настроение и отмечают, что депрессия проявляет себя многими иными неприятными симптомами. Осенняя депрессия не приемлет пренебрежительного отношения ксвоим «сюрпризам»: неразрешенная проблема со временем усугубится и нанесет существенный ущерб здоровью.

Чем выдает себя сезонная депрессия, и как избавиться от патологической меланхолии, не заглатывая горстями медикаменты, пойдет речь в этой публикации.

Причины

Хотя в понимании большинства современников депрессия осенью напрямую связана с убыванием светового дня, преобладанием пасмурной и дождливой погоды, ученые придерживаются иной точки зрения о причинах возникновения этого эндогенного расстройства. Осенняя депрессия может быть спровоцирована разнообразными негативными внешними факторами, однако почва для недуга «взращивается» самим человеком. Сезонная депрессия может стать следствием различных факторов, основные «виновники» которой:

  • неблагоприятная наследственность – склонность на генетическом уровне к перепадам настроения и акцентуации внимания на своих плохих ощущениях;
  • возникающий при стрессовых состояниях дефицит нейромедиаторов, регулирующих эмоциональную сферу;
  • некоторые соматические патологии, дисрегулирующие функции центральной нервной системы, щитовидной железы или провоцирующие нарушения метаболизма.

Часто депрессия – прямое следствие проблемы «взросления»: воспитания ребенка в условиях чрезмерной критики и требовательности со стороны родителей, приведших к формированию комплекса неполноценности.

Депрессия нередко возникает вследствие чрезмерного физического или умственного перенапряжения, пребывания в экстремальных ситуациях для организма, после серьезных травм (например: обретенная инвалидность);

Депрессияобычно фиксируется у людей с «особенной» структурой психической организации: мнительных, впечатлительных, чрезмерно ответственный, излишне педантичных. Именно по этой причине осенняя депрессия у женщин фиксируется чаще, чем у мужчин.

Симптомы

Осенняя депрессия имеет свои классическиепризнаки:нестабильность эмоционального статуса, нарушение когнитивных функций и изменение привычного поведения. Причем для этого сезонного расстройства возможны разнообразные сочетания различных по интенсивности симптомов. Среди основных, наиболее распространенных симптомов осенней депрессии:

  • тоскливое настроение, гнетущее вне зависимости от времени суток и проводимой деятельности;
  • апатичное состояние, отсутствие желания выполнять любые действия, даже те, которые ранее входили в сферу интересов;
  • отсутствие необходимости в социальных контактах, либо, наоборот, желание привлечь внимание к своим проблемам;
  • значительный спад работоспособности, снижение качества выполняемого труда;
  • невозможность сосредоточиться на одном виде деятельности, суетливость и незавершенность действий, которая еще больше приводит к раздражению;
  • недовольство собой и окружающими, чрезмерная требовательность, критичность;
  • плохой ночной сон с частыми пробуждениями, трудностями засыпания, ранним подъемом в сочетании с сонливостью в дневное время;
  • изменение пищевого поведения и вкусовых предпочтений;
  • иррациональная тревога, появление разнообразных страхов, предвкушение неминуемой катастрофы;
  • «жевание умственной жвачки»: состояние, при котором человек непрерывно анализирует свою жизнь и пытается найти новые доказательства своей никчемности, что нередко выливается в суицидальные попытки.

Лечение

Однозначного универсального совета о том, как избавиться от этого эндогенного расстройства: принимая медикаменты, полагаясь на лечение депрессии народными средствами или возможности психотерапии, дать невозможно. В каждом конкретном случае выбор схемы лечения зависит от многих факторов:

  • стадии расстройства;
  • тяжести симптомов;
  • степени риска суицидальных действий;
  • особенности наследственного анамнеза (наличия депрессивных расстройств у близких родственников);
  • общего состояния здоровья человека, сопутствующих заболеваний и индивидуальной переносимости медикаментов;
  • личной интерпретации ощущений, предпочтений и материального положения больного.

Средства и способы самопомощи

«Любую депрессию надо встречать с улыбкой.

Депрессия подумает, что вы идиот, и сбежит»

Роберт де Ниро

Большинство врачей убеждены: первоочередным мероприятием для избавления от хандры является именно самостоятельный тщательный анализ человеком привычного образа жизни, устранение негативных явлений в окружении, внесение полезных корректировок в режим дня. Как бороться с меланхолией самостоятельно? Если одолела осенняя депрессия, следуем рекомендациям специалистов и выполняем простые, но эффективные шаги.

Шаг 1. Пересматриваем свой рацион

Тем, кого время от времени одолевает сезонная депрессия, не рекомендуется в осенней период мучить свой организм модными ныне диетами для похудения. Дефицит витаминов, минералов и белковой пищи в комбинации с эмоциональным стрессом, который непременно возникает в ответ на ограничение количества еды, являет идеальную почву для преобладания минорного настроения.

Если осенняя депрессия все же захватила эмоции в плен, следует употреблять натуральные антидепрессанты: продукты, стимулирующие синтез серотонина.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков аминокислоты триптофана, из которой в организме производится серотонин: бананы, финики, орехи, морскую рыбу, молочные продукты, яркоокрашенные фрукты и овощи, горький шоколад.

Депрессия требует восполнения недостатка витамина D. В этом помогут: говяжья печень, жирные сорта рыбы, морские водоросли, сыры, куриные желтки, сливочное масло.

Хотя кофеин и заряжает на непродолжительный срок энергией, желательно отдать предпочтение витаминным напиткам: свежеотжатому грейпфрутовому, апельсиновому, морковному, свекольному сокам.

Травники утверждают, что осенняя депрессия может быть преодолена целительными способностями настоев зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника.

Когда в межсезонье одолела депрессия, рекомендуется принимать адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Внимание! Следует учитывать, что депрессия не излечивается спиртными напитками, алкоголь только усугубит тяжесть расстройство. Руководствуемся изречением Ремарка: «Лучше изливать свою печаль перед картинами Делакруа, Рембрандта и Ван Гога, чем перед рюмкой водки или в окружении бессильной жалости и злости».

Шаг 2. Устраняем плохое настроение физической нагрузкой

Как бороться с хандрой без лекарств? Действенныйспособ, задуманный самой природой: активно и много двигаться, желательно на свежем воздухе.

Депрессия ослабит хватку при пробежках в лесной зоне, длительных прогулках в парке, футбольных турнирах, походах в горы, плавании в естественном водоеме.

«Смыть» тоску под силу контрастному душу, а изгнать глубоко пробравшуюся хворь может русская баня.

Постарайтесь воспринимать пору ненастья как идеальную возможность уделить время самосовершенствованию и обратить взор на свое здоровье.

Ваш организм наверняка оценит и отблагодарит отличным настроением за часы, отведенные изучению комплексов йоги, ушу, фитнеса, шейпинга, аэробики.

Секрет успеха физической нагрузки прост: при активных движениях ускоряется кровоток в головном мозге, улучшается метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия – эндорфины, исчезает депрессия.

Шаг 3. Используем ресурсы солнечного света

Хотя в осеннюю пору погода нас редко балует солнечными погожими деньками, необходимо максимально плодотворно использовать часы светового дня. Для этого следует постараться продумать режим таким образом, чтобы вставать с первыми лучами солнца. Депрессия требует соблюдения правила: как только рассеялись тучи, одеваемся комфортно и отправляемся на загородную прогулку.

Во избежание внутреннего дискомфортного состояния, вызванного сокращением продолжительности дня, следует позаботиться о достаточно интенсивном искусственном освещении. Поддержать летний бронзовый загар и получить массу приятных эмоций поможет еженедельное посещение солярия.

Шаг 4. Регулируем режим сна – бодрствования

Практически всегда депрессия сопровождается бессонницей, которая, в свою очередь, вызывает еще большее нервное напряжение и снижает работоспособность. Для того чтобы разорвать этот порочный замкнутый круг, принимает меры для полноценного ночного отдыха:

  • отправляемся в кровать в определенное время;
  • ужинаем не позже, чем за 2 часа до отбоя;
  • не напрягаем «извилины» перед сном научными изысканиями;
  • отказываемся от просмотров вечером фильмов ужасов и эмоциональных телепрограмм;
  • оборудуем свое спальное место качественным матрасом, симпатичным постельным бельем и удобной подушкой;
  • хорошо проветриваем помещение и соблюдаем температурный режим не выше 20 градусов;
  • принимает в вечернее время теплую ванну с хвойным экстрактом;
  • выпиваем стакан седативного травяного сбора.

Шаг 5. Открываем секреты искусства

Возвратить прекрасное расположение духа способно творчество. Депрессия отступит при посещении художественных выставок, классических театральных постановок, концертов, просмотра комедий или при пробах себя в живописи, бисероплетении, вокальном искусстве.

Помните, после игривых летних красок и цветового торжества золотой осени, при наступлении серых и мрачных дней, у человека возникает «эстетический» голод – дефицит броских насыщенных цветов.

Добавьте в свой интерьер яркие детали, откажитесь от консервативной черной гаммы одежды, позвольте себе смелый экстравагантный макияж.

Простые правила, как бороться с унынием: общаться с позитивными неунывающими оптимистами, оттачивать свое чувство юмора, постараться улыбнуться, встретившись с любой неприятностью, сказать комплимент своему отражению в зеркале.

Медикаментозное и психотерапевтическое лечение

В сложных ситуациях, когда депрессия существенно затрудняет привычный ритм жизни, пропадает желание не только выполнять свои профессиональные обязанности, но и предаться веселью, возникает убежденность, что жизнь – бесцельна и бесперспективна, единственный верный выход: обратиться за медицинской помощью. Врач выберет адекватную программу фармакологического лечения, используя громадный арсенал современной медицины. Как правило, эндогенная депрессия излечивается серотонинергическими антидепрессантами, например: флуоксетин.

Не станет лишним курс психотерапии, который поможет выявить реальные причины плохого настроения, пересмотреть интерпретацию сложившегося положения, избавиться от существующих комплексов, открыть новые грани своей личности и обрести мотивацию для дальнейших действий.

Источник: //depressia.info/vidy-depressiy/osennyaya-depressiya/

Осенняя хандра и депрессия: 20 советов психологов о том как с ней бороться и преодолеть

Осенняя хандра: причины и способы борьбы

Осенью недостаток солнечного света с каждым днем становится все больше и больше. Это может стать причиной сезонной депрессии со всеми вытекающими последствиями: усталостью, беспомощностью, апатией и подавленностью.

Согласно нейроученому и профессору Расселлу Фостеру, главный способ преодолеть осеннюю хандру таков — выходить на свежий воздух минимум на 30 минут между 6 и 10 утра, когда солнечный свет максимально сильный.

«Даже в пасмурный день свет от 500 до 1000 раз сильнее на улице, чем в вашем доме или офисе» — объясняет он.

«Исследования показывают, что воздействие утреннего света помогает перезапустить наши внутренние биологические часы и эффективно противостоять сезонной депрессии».

2. Наладьте режим сна

Разбитое состояние после сна и сильное желание поспать еще — распространенная осенняя проблема.

Укорачивающийся день и длинные часы темноты вызывают повышение уровня мелатонина — гормона сна — вызывая желание поспать днем и доставляя беспокойство ночью.

Мы часто усугубляем проблему, перестраивая нашу естественную систему сна и бодрствования — пьем кофе чтобы проснуться утром и пьем алкоголь чтобы расслабиться вечером.

Вместо этого, лучше приучить себя к определенному режиму дня — отправляться спать и просыпаться в одно и то же время.

3. Налегайте на здоровую пищу

Укорачивающиеся дни и недостаток солнечного света приводят к тому, что наш организм сокращает выработку серотонина, «гормона счастья».

Это вызывает у нас сильное желание восполнить недостаток серотонина такими углеводами, как макароны, картофель и рис. Употребляя эти продукты мы быстро набираем вес.

Не поддавайтесь искушению и налегайте на свежие сезонные продукты с низким содержанием жиров, которые благодаря большому количеству антиоксидантов успешно противостоят болезням:

  • Брюква, сладкий картофель и тыква — эти ярко-оранжевые овощи содержат в себе огромные запасы витамина C, клетчатку и антиоксидант бета-каротин.
  • Яблоки и персики. Яблоки содержат полезные для сердечно-сосудистой системы флавоноиды — одни из самых сильных антиоксидантов. А персики богаты на растворимую клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение и понизить холестерин.
  • Инжир — лакомство с высоким содержанием клетчатки, которое также является отличным источником кальция.

4. Устраивайте дружеские посиделки чтобы побороть депрессию

Бесчисленное количество исследований показывают, что хорошие друзья могут избавить от депрессии. Но в это время года гораздо проще свернуться калачиком перед телевизором, чем увидеть своих товарищей.

Сделайте своей миссией выбираться наружу и встречаться с друзьями хотя бы раз в неделю.

Совместный вечерний просмотр приятного фильма или просто милые сплетни за домашней едой — гарантированный способ почувствовать себя лучше.

5. Поставьте цель

Лето уже закончилось, а до Рождества еще далеко, поэтому очень сложно оставаться мотивированным и целеустремленным осенью.

Чтобы эффективно бороться с осенней хандрой, психолог Эви Джозеф рекомендует начать ставить маленькие цели, например, прочитать книгу, которую вы откладывали долгие годы (даже если это «50 оттенков серого»!).

После этого можно поставить и более глобальную цель, например, записаться на йогу или изучить новый язык.

6. Имитируйте рассвет с помощью умного будильника

Вставайте с помощью симулятора рассвета, который наполнит вашу спальню лучами «солнечного света».

Исследования показывают, что будильник имитирующий рассвет помогает запустить наши внутренние биологические часы и проснуться естественным образом.

7. Введите в рацион один из новейших суперпродуктов

Впечатляющий коктейль из витаминов и минералов, в котором содержится в 6 раз больше витамина C чем в апельсинах, в 6 раз больше антиоксидантов чем в голубике, в 2 раза больше кальция чем в молоке и намного больше железа чем в красном мясе — не удивительно что Баобаб назван одним из новейших улучшающих здоровье суперпродуктов!

Родина баобаба — Восточная Африка, этот фрукт на протяжении многих тысяч лет ценится местными жителями.

У нас его можно приобрести в виде порошка. Добавьте его в йогурт или кашу, и вас больше не сможет одолеть осенняя хандра.

8. Разнообразьте вашу сексуальную жизнь

Исследования показывают, что мы чувствуем себя более сексуально летом.

Солнечный свет повышает гормоны хорошего самочувствия — серотонин и допамин, а также гормон, отвечающий за сексуальную активность — тестостерон, тем самым приводя нас в игривое любовное настроение.

Осенью наша сексуальная энергия идет на спад, и чтобы этого не случилось, вам нужно разнообразить вашу сексуальную жизнь и сойти с проторенного пути.

Не ждите 11 вечера, когда у вас уже слипаются глаза, чтобы заняться сексом — попробуйте приступить к этому занятию после 8 вечера, когда уложите детей спать, или в обеденное время на выходных.

«И если вы всегда ждете, что ваш партнер станет инициатором секса, то вы многое потеряете», добавляет эксперт в области сексуальных отношений Трейси Кокс.

«Инициатива может возродить самую вялую сексуальную жизнь. Вы начнете получать удовольствие и наслаждение, когда проявите активность и разнообразите свое привычное поведение».

9. Выбирайте счастливую еду

Организм производит серотонин (гормон счастья) из химического вещества под названием триптофан, который естественным образом находится в молочных продуктах, рыбе, бананах, сушеных финиках, сое, миндале и арахисе.

«Комбинация продуктов богатых на триптофан с цельнозерновыми углеводами такими как — коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овсянка — помогает организму высвободить инсулин, который повышает количество триптофана, перенаправляя его в мозг для использования», объясняет диетолог доктор Мэрилин Гленвилль.

10. Попробуйте смехотерапию

Смех имеет решающее значение для повышения эндорфинов — крайне важных химических веществ мозга, поднимающих нам настроение.

Просматривайте периодически ваши любимые кинокомедии, возьмите билеты на какое-нибудь юмористическое шоу или пригласите друзей на просмотр легкого и веселого фильма.

11. Проведите осеннюю детоксикацию

После буйного лета, когда мы не чураемся «пропустить по рюмочке», осенью нам нужно сделать передышку. Дайте отдохнуть своей печени и она ответит вам благодарностью в виде хорошего настроения.

Спиртное негативно влияет на ваш уровень триптофана, аминокислоты, которая вырабатывает гормон серотонин для поднятия настроения.

Попейте соки или безалкогольные напитки в течение недели и посмотрите как улучшиться ваше состояние.

Читайте по теме: Почему необходима детоксикация

12. Преодолейте осеннюю хандру с помощью натуральных добавок

Последнее веяние в натуральных добавках, поднимающих настроение — 5-HTP (окситриптан) — вещество, которое организм преобразует в «гормон счастья» серотонин. Оно идеально подойдет, чтобы осеннюю хандру свести к нулю.

«Исследования показали, что добавка 5-HTP имеет позитивный эффект на подавленное настроение, и может работать быстрее, чем антидепрессанты», говорит доктор Сара Брюйер.

13. Найдите мотивацию для тренировок

Все более холодная погода и укорачивающийся день могут даже лишить вас мотивации выходить на улицу, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом.

«Как только наступает осень, большинство людей бросают ходить в тренажерный зал», говорит тренер знаменитостей Элиа Сиаперас. «Но это именно то время, когда вам нужно заглянуть внутрь себя и найти дополнительную мотивацию, так как исследования показывают, что упражнения и тренировки хорошо поднимают настроение».

14. Примите немного витамина D

Солнечный свет — основной источник витамина D для нашего организма. И когда его уровень понижается в темные месяцы года, некоторые специалисты считают, что это может привести к психическим расстройствам и депрессии.

В одном исследовании в США было обнаружено, что после приема витамина D в добавках, испытуемые стали значительно лучше себя чувствовать и избавились от симптомов депрессии и тоски.

15. Попробуйте медитацию

В недавнем исследовании в США обнаружили, что медитация — это хорошее средство для предотвращения депрессии и хандры.

Простой способ медитации — это зажечь свечу и пристально смотреть на полыхающее пламя в течение 10 минут, позволяя своему уму успокоиться и освободиться от любого рода мыслей.

Для более детального понимания медитации прочитайте вот эту или вот эту статью.

16. Забронируйте отпуск

Многие из нас переживают то, что психологи из университета Гранады в Испании называют «пост-праздничный синдром» — чувство усталости, апатии и демотивации после летнего отпуска.

Но не только путешествие само по себе вызывает у нас улыбку на лице, оказывается, что планирование отпуска также очень важно. Психологи утверждают, что простое ожидание предстоящего отпуска — достаточно веский повод для поднятия настроения.

Поэтому начните искать куда вы отправитесь в следующем году или запланируйте поездку на ближайшие выходные — и сделайте это прямо сейчас!

17. Поднимите ваш уровень железа

Вы истощены, бледны и чувствуете, что вам сложно сосредоточиться на чем-либо? Вы можете страдать от недостатка железа — самого распространенного в мире недостатка питательных веществ.

Исследователи из Департамента Здоровья предполагают, что только 1 человек из 10 имеет нормальный показатель уровня железа в крови. И даже если вы не страдаете от анемии, все равно ваш уровень железа может быть снижен.

В идеале, женщинам нужно принимать две порции богатых на железо продуктов в день — лучший их источник находится в красном мясе, рыбе, яйцах, хлебе, бобовых растениях, зелени, овощах и сушеных фруктах.

Читайте по теме: Как бороться с депрессией и апатией у женщин

18. Позвольте природе сделать свою работу

«Наслаждение прекрасной прогулкой может поднять ваше настроение и самооценку», так говорится в одном исследовании университета Эссекса.

Исследователи обнаружили, что прогулка на природе поднимает наше настроение, тогда как прогулка в городских условиях увеличивает депрессию.

Поэтому выходите на улицу и насладитесь прекрасными осенним пейзажем, посетив местный парк или лес.

19. Поставьте апатии иголку

Иглоукалывание может высвободить эндорфины в организме, и помочь справиться с апатией и хандрой.

«Иглы действуют подобно переключателям в энергетических каналах тела, высвобождая застоявшуюся энергию и позволяя ей течь свободно», объясняет иглотерапевт Лиза Шерман.

«Иглоукалывание улучшает качество сна и общее состояние организма».

20. Упражнения прежде всего

Если вы будете вставать утром на 30 минут раньше, то вы сможете с легкостью включить упражнения в ваш распорядок дня.

Физическая активность рано утром также может зарядить вас энергией на весь оставшийся день и снабдить эндорфинами, которые будут активны еще 7 часов после завершения упражнений.

Как справиться с депрессией

Источник: //blaggos.com/health/emotional/osennyaya-khandra-i-depressiya-20-sovetov-psikhologov-o-tom-kak-s-nej-borotsya-i-preodolet.html

Как бороться с хандрой осенью?

Осенняя хандра: причины и способы борьбы

С наступлением холодов, падают не только листья и дожди, но и настроение. Подавленность, апатия, грусть возникает в результате уменьшения солнечного дня. Как бороться с осенней хандрой?

Гиппократ первым назвал симптомы хандры «меланхолией» и различал два подвида болезни: без видимых причин и как результат горя, стресса. Лечить рекомендовал морозником, мандрагорой и минеральной водой из особого источника, в котором современные исследователи нашли бром.

Психология хандры

Хандра — тоскливое, мрачное, апатичное, угнетенное настроение. В нашем языке слово произошло от латинского hypochondria. Синоним, заимствование из английского — сплин. Иногда, в быту, называют депрессией.

Но психологи категорически не согласны со смешением понятий. Потому что депрессия — более серьезное расстройство психики, при котором перестают интересоваться и заниматься обычными делами. Если хандрящему человеку рассказать смешной анекдот, он, несмотря на печаль, улыбнётся. А вот в депрессивном состоянии шутка не будет оценена совершенно. Вот такое различие, если упростить.

Специалисты не возбраняют использовать применительно к хандре словосочетания «сезонная депрессия» и «депрессивное настроение». Существует сходное психологическое состояние — ипохондрия. Когда люди постоянно прислушиваются к своим ощущениям, связанным с самочувствием, беспокойство проявляется от простой мнительности до паранойи.

Хандра часто возникает:

При переломных жизненных этапах и кризисах.При смене сезонов.После событий, связанных с негативными переживаниями и отрицательными эмоциями.Из-за усталости и монотонной работы.

В результате расстройства здоровья.

Психология хандры в чем-то сходны с симптомами депрессии:

Подавленное настроение в течение недели и более.Угрюмость, тихое поведение.Хроническая усталость, снижение работоспособности.Постоянная сонливость или бессонница при сильной утомляемости, чуткий сон, не приносящий отдыха.Снижение иммунитета.

Как следствие — простудные заболевания, другие недомогания.Одолевает апатия, лень, нежелание общаться, следить за собой.Раздражительность. Эмоциональные перепады.

Ухудшение аппетита, иногда, напротив, переедание.

Приступы голода на фоне плохого настроения, тяга к сладкой и калорийной пище приводят к набору веса.

Побочные явления от злоупотребления алкоголем, сигаретами, кофе.Снижение либидо.

Все кажется безнадежным, понижается самооценка.

Суицидальные мысли.

Чаще сплин настигает при смене сезонов: осенью и весной. Но именно осенне-зимняя хандра опасна переходом в затяжную реактивную депрессию.

Осенняя хандра — сезонное аффективное расстройство

В странах, где в году более 240 солнечных дней, практически нет ни осенних, ни весенних депрессий. Да и характер южан более жизнерадостен. Чем севернее, тем больше «печалек» у людей и пессимизма.

К примеру, исследование американских ученых предлагает статистику: от 1,4% страдающих сезонной депрессией во Флориде возрастает до 9,9% на Аляске. Хотя процентность может быть настолько высокой из-за разной плотности населения. Тем не менее, в 1984 г. Американский институт психического здоровья описал seasonal affective disorder.

Изучением SAD, на национальном уровне, занимаются в Финляндии. Здесь, с сезонным аффективным расстройством, связывают большое потребление населением алкоголя и количество суицидов: на 100 тыс.

жителей 27 случаев, что в три раза превышает средний показатель по Европе. По подсчетам финских исследований четверть населения Финляндии попадает в группу риска.

В России таких исследований не проводилось, но с учетом того, что часть страны находится в северных широтах, россиян это тоже касается.

По данным ВОЗ, сезонной хандрой в крупных городах страдают 5—7% жителей. Диагноз САР ставят, если симптомы проявились дважды (или более раз) в одно и то же время года.

Механизм возникновения осенней хандры связывают:

С нарушением хронобиологических суточных ритмов.

Циркадные ритмы — хронобиологический регулятор, который руководит суточным циклом организма и подсказывает, когда пришло время отдыхать, питаться, бодрствовать, спать. Сезонная хандра — поломка или перенастройка биологических внутренних часов из-за изменения интенсивности и длительности излучения солнечного света.

Считается, что организм человека, подобно абиотическим процессам впадающих в спячку животных, «научился» в холодное время года замедлять метаболизм.

Оцепенение от холода и апатия нужны были для уменьшения потребления калорий, чтобы пережить зиму.

Именно эта «память предков» и провоцирует приступы «углеводного голода», приводящие к быстрому набору веса, и вялости, чтобы быстро не растратить накопленные «запасы» в зимние месяцы.

Генетическая предрасположенность. Российский ученый К. Даниленко нашел ген, который отвечает за обостренную светозависимость, их обладатели имеют менее чувствительную сетчатку глаз. Особенность передается по женской линии, что, возможно, и объясняет почему женские сезонные расстройства психики встречаются чаще.

Необходимо это для регулирования воспроизведение потомства в неблагоприятные периоды, ведь при недостаточном количестве света уменьшается либидо.
Биохимические дисфункции. Если гормональные ограничивающую и обменные процессы лежат в основе психологического состояния человека, то и сезонная хандра зависит от биохимии.

Из-за тусклого солнца вырабатывается меньше серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

Eсть мнение, что никакого SAD, как самостоятельного диагноза, нет. А осенняя хандра — критерий наличия депрессивного расстройства вообще, или фактор, предупреждающий о его возможности в будущем.

Лечение осенней хандры

Лечение осенней хандры, включает в себя самые простые вещи: свет, правильное питание, движение, отрегулированный режим сна и бодрствования, интересные занятия, общение, чтобы получать радость от жизни. Начинать, конечно, надо с физиологических причин депрессивных настроений.

Режим дня

Распределить день. Вставать рано, при необходимости, позволить обеденный сон. Высыпаться достаточно, но проводить все свободное в кровати нельзя. При недосыпании отложить все заботы и ложиться пораньше. Чтобы все успевать, составлять список дел, выделяя основное и второстепенное, которым можно пожертвовать для личных радостей.

Правильное питание

Сбалансированное питание, здоровая еда без злоупотреблений углеводами и жирами — нужны для здоровья не только осенью.

От плохого настроения помогает пища, в составе которой имеются аминокислоты. Фенилаланин, тирозин, производящие норадреналин, и триптофан, участвующий в синтезе серотонина. Эти белки содержатся в сое, пшене, бобовых, сыре и молочных продуктах, рыбе (особенно, в ставриде), яйцах, красной и черной икре, в мясе (рекомендуем индейку и кролика), грибах, овсянке, финиках, бананах.

При чувстве голода следует есть продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, витамины группы В, особенно пиридоксин, и следующие микроэлементы:

Магний.Кальций.Железо.Калий.

Цинк.

Позволять себе «вкусненькое» во время осеннего сплина не запрещено, но злоупотреблять едой не стоит. Ведь увеличение веса может спровоцировать депрессивное настроение снова. Лучше, при наступлении холодов, сделать основой питания здоровую пищу и подобрать минерально-витаминный комплекс.

Физическая активность

Только физическая активность способна вывести из меланхолии, ведь при занятиях спортом синтезируются:

Эндорфины. Вызывают ощущение счастья и снижают аппетит.Адреналин. Ускоряет обменные процессы, сжигает жиры, придает энергичности.

Эстрадиол и тестостерон. Повышают настроение, метаболизм, уверенность в себе и либидо.

Рекомендуется преодолеть апатию и лень, чтобы заняться спортом, танцами, йогой, совершать дневные прогулки. Или хотя бы заниматься регулярной утренней зарядкой.

Светотерапия

Хандрящим стоит гулять в светлое время суток. Если работа не позволяет — выходом будет световая терапия:

«Светоящик», выделяющий больше света, чем лампа накаливания. Необходимо 10 тыс. люкс белого «полноспектрового» света. Такие лампы дорогостоящие. Их можно заменить лампами с волной 500 нм в 350 lx. Синий свет принимают гораздо дольше — 1—2 часа. Терапия хандры заключается в принятии «световых ванн» в индивидуальное время бодрствования.Симуляция рассвета.

Специальные будильники со встроенными лампами, мягко усиливая освещенность в комнате, подводят спящего к моменту побудки. Это устраняет стресс и регулирует циркадный ритм.

Финны придумали светотерапию через ушные раковины. Яркий свет, попадая на фотосензитивные области мозга, помогает бороться с осенним сплином. Эффективность доказана в 90% случаев.

Для светотерапии не подходят кварцевые лампы, ультрафиолетовые и UFO. Но, если нет противопоказаний, можно посещать солярий. Солнечный свет для хандрящих — словно питание. Поэтому если есть возможность съездить в теплые страны, следует ей воспользоваться.

Психологический настрой

При сезонном аффективном расстройстве хорошо бы обратиться к психологу, который грамотно выведет из осеннего пессимизма. Хандра заставляет чувствовать себя одиноким. Если к специалисту обращаться не хочется, то стоит больше времени уделить друзьям и близким, и депрессивные мысли отступят.

Нельзя отказываться от походов в гости или в другие места. Позвольте себе СПА-процедуры или шоппинг с подругой. Но не покупать все подряд, а только то, о чем давно уже мечталось. Осуществление желания обязательно изменит психологический настрой.

Напряжение, гнев или раздражение следует выплескивать не на близких, а, вообще — покричать и побить старую выщербленную посуду, порвать бумагу, вымыть кафель в ванной, в конце концов.

Кстати, методичная физическая работа, действительно помогает бороться с угнетенным состоянием. Но для таких подвигов нужно усилие воли, чтоб себя «раскачать». Зато результат наверняка улучшит настроение.

Повысить самооценку позволит ежедневный ритуал: вести дневник, в котором создавать список намеченных дел. Затем вычеркивать выполненные. Желательно, чтобы кто-то хвалил и поощрял.

Дополнительные методы борьбы с осенней хандрой

Эффективность дополнительных методов борьбы с сезонной депрессией при сезонной хандре не всегда является доказанной, но положительные отзывы есть о каждом представленном способе:

Рецепты народной медицины.

Чай со зверобоем и цветками боярышника поможет при меланхолии.Травяной сбор с чабрецом, мелиссой, листа смородины черной и мяты устраняет депрессию.

Устранит плохое настроение и грусть чай из ромашки, корня валерианы, цветков календулы, черноплодной рябины, плодов шиповника.

Настойка плодов боярышника снимет тревожность и раздражительность.Мед окажет успокаивающее действие на нервную систему.Сок репы тоже имеет успокоительный эффект.

Смесь грецких орехов и лещины с медом. Принимать две недели по ложке три раза в день. Улучшает настроение.

Ароматерапия. Испарения холодные или в аромалампе или аромакулоне:

При апатии: смесь из 4 капель имбиря, и по 3 капли — масел мяты, эвкалипта.
От бессонницы: смесь эфиров бергамота и иланг-иланга.

При усталости, неспособности сконцентрироваться: дягиль, жасмин, иссоп, лимон, лаванда.
Тоска пройдет от эфирных масел нероли, бергамота, апельсина, герани.

Разбрызгивать вокруг себя из пульверизатора оморант (настойку) почек тополя, травы фиалки с цветками, земляники, листьев смородины и рябины.

Ионизатор воздуха повышает работоспособность и самочувствие в 48% случаев, по данным финских ученых. Ионизатор образует ионы азота и кислорода, очищающие воздух от вредных частиц, благодаря отрицательному заряду. Аллергены «прилипают» и оседают вниз.
Литотерапия — лечение с помощью камней. Украшения легко разгоняют хандру, особенно если камни в них подобраны правильно:

Оникс снимет стресс, избавляет от депрессии, бессонницы и кошмаров.Амазонит укрепляет дух, помогает разогнать меланхолию и грусть.

Гранат устраняет печаль, веселит душу и приносит радость, дает силы пережить расставание.

Авантюрин желтый или бурый тоже работает против печали и грусти.

Существуют еще и медикаментозные способы устранения сезонного психологического расстройства, но такое назначение может дать только врач. Потому что и дозы, и способы, и сроки приема индивидуальны.

С помощью психолога или самостоятельно, но лечить осенний сплин надо обязательно. Она может перейти в полноценную депрессию или привести к серьезным психосоматическим расстройствам здоровья. Так, что боремся с осенней хандрой с сегодняшнего дня: все на утреннюю прогулку! Или займемся новым хобби?

Источник: //sunmag.me/sovety/18-03-2014-kak-borotsya-s-osennej-khandroj-2.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.