Как правильно питаться? Простые советы

Содержание

C чего начать правильное питание — простые шаги к здоровому питанию

Как правильно питаться? Простые советы

Начать питаться правильно легче, чем Вы думаете. Каждую неделю делайте маленькие шаги по улучшению Вашего питания, и двигаетесь вперед к более здоровому «Вам».

Как начать правильно питаться — первые шаги к здоровому питанию

Небольшие изменения могут сильно повлиять на Ваше здоровье. Постарайтесь поставить себе хотя бы шесть целей, описанных ниже это и есть основные принципы правильного питания.

В течение следующих 6 недель постарайтесь каждую неделю добавлять в свою жизнь по 1 цели, которая принесет пользу для здоровья.

 Если вы хотите но не знаете как начать питаться правильно, то эти принципы помогут взять правильный старт.

Проследите, чтобы Ваша тарелка была наполовину полной фруктами и овощами:

Выбирайте красные, желтые, темно-зеленые овощи, такие как томаты, сладкий картофель, брокколи, наряду с другими овощами. Добавляйте фрукты в основное блюдо или к гарниру или на десерт. Чем больше будет пестреть дарами природы Ваша тарелка, тем больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых телу для здоровья, вы получите.

Употребляйте больше цельнозерновых продуктов:

Легкий способ кушать больше цельнозерновых продуктов – это переключиться с очищенных зерновых продуктов, например, употребляйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Читайте состав продукта и выбирайте те, в которых содержится цельное зерно. Ищите такие слова как: «цельнозерновой», «бурый рис», «булгур», «гречневая крупа», «овсяная крупа», «геркулес», «квиноя» или «дикий рис».

Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко:

Оба вида молока имеют одинаковое количество кальция и других необходимых питательных веществ, но в нежирном молоке содержится меньшее количество калорий и насыщенных жиров.

Выбирайте диетические белковые продукты:

Мясо, домашнюю птицу, морепродукты, сушеные бобы или горох, яйца, орехи, и семена также входят в группу белковых продуктов. Выбирайте менее жирный говяжий фарш (где на этикетке указано содержание жира менее 10%), индюшиную или куриную грудку.

Сравнивайте количество натрия в разных продуктах:

Смотрите на пищевую ценность продукта и выбирайте те виды, в которых меньше натрия, например супы, хлеб, замороженные продукты. Выбирайте консервы с «низким процентом натрия», с «пониженным содержанием натрия» или «без соли».

Пейте воду вместо сладких напитков:

Сокращайте количество калорий, отдавая предпочтение воде или несладким напиткам. Газированная вода, энергетические напитки и спортивные напитки – большой источник сахара и калорий в нашем рационе. Попробуйте добавить дольку лимона, лайма или арбуза или чуточку 100% сока в стакан воды, если хотите ароматизированный напиток.

Ешьте морепродукты:

Морепродукты – это рыба (такая как лосось, тунец и форель) и ракообразные (крабы, мидии и устрицы). В них содержится белок, минералы и жирные кислоты омега-3 (полезные для сердца жиры). Взрослые должны съедать хотя бы 200 г морепродуктов в неделю. Дети же могут есть меньше морепродуктов.

В своем рационе сократите количество твердых жиров:

Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Для американцев основные источники твердых жиров – это пирожные, печенье и другие десерты (часто сделанные с маслом, маргарином или жиром); пицца, готовые мясные блюда и жирное мясо ( колбаса, хот доги, бекон, грудинка); и мороженое.

Делайте упор на фрукты и овощи

  • Добавляйте овощи в Вашу привычную еду. Попробуйте шпинат с пастой или перец в тако.
  • Берите свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи. Все они содержат одинаковое количество питательных веществ. Только обращайте внимание на процент натрия в консервированных овощах и выбирайте фрукты в собственном соку иди 100% соки (не сиропы).
  • Давайте Вашему ребенку на ланч фрукты и овощи: порезанные яблоки, бананы или морковь – все это полезные продукты.

Полезный полдник

  • Чтобы быстро перекусить, замораживайте нарезанные фрукты и овощи, например морковь, перец или апельсин.
  • Покажите детям разницу между ежедневными перекусами с фруктами и овощами, и случайными закусками: печеньем и другими сладостями.
  • Пейте больше воды во время еды. Добавьте дольку лимона, лайма или чуточку 100% сока в воду для аромата.
  • Замените банку с печеньем на корзину со свежими фруктами.

Как сократить потребление жира, соли и сахара

  • Когда идете в ресторан, выбирайте вместо жареной пищи печеные или приготовленные на гриле продукты, Вы также можете делать это дома.
  • Пейте воду, обезжиренное или маложирное молоко вместо газированных и подслащенных напитков.
  • Каждый день на десерт ешьте фрукты – например запеченные яблоки и груши или фруктовый салат.
  • Читайте состав на этикетках упакованных продуктов, и ищите продукты, содержащие минимальное количество натрия.
  • Не добавляйте соль во время готовки; вместо соли возьмите травы или специи для запаха.

Контроль над количеством потребляемой пищи

  • Используйте более маленькие тарелки для того, чтобы контролировать размер порций.
  • Не доедайте еду с тарелки, если Вы сыты, вместо этого, оставьте остатки на завтрашний ланч.
  • Размер порции зависит от возраста, пола и активности каждого человека.

Здоровое питание для детей

  • На день рождения и школьные праздники приносите детям полезную еду вместо сладких угощений.
  • Давайте ребенку в школу полезную еду на обед, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные молочные продукты.
  • Ищите вкусные и полезные рецепты блюд для ваших детей.

Полезные советы по здоровому питанию от диетологов

Дрю БрисБудучи отцом, я знаю, что дети могут быть капризными в еде, поэтому я стараюсь быть им примером, пробуя новую пищу. Мы используем формочки для печенья, делаем забавные формы из фруктов и овощей (например, арбуз и перец), и они обожают это!

Доктор Джейн ГринбергДумайте о том, что Вы едите. Я постоянно читаю информацию о продукте на этикетке и стараюсь есть больше фруктов и овощей.

Дэн БарберРазличного рода пряности – легкий (и старый) способ придать блюду аромат, но летом я предпочитаю добавлять свежие травы. Обычно это базилик, розмарин, эстрагон, но также не совсем ожидаемые – тимьян лимоннопахнущий или ананасовый шалфей. Они придают блюду изысканный аромат и насыщенный вкус всем блюдам, начиная с чая со льдом и до мороженого.

Крис ПолСтарайтесь кушать хорошо, чтобы у Вас было достаточно энергии на самоотдачу. Также пейте воду после любого занятия.

Грант ХиллВыключите телевизор и соберитесь за столом всей семьей. Питаясь правильно, Вы научите этому и детей на собственном примере.

 Риса Лавиззо-МуриВо многих мобильных приложениях Вы найдете информацию о меню в ресторанах и сможете сделать выбор лучше. MyppPlate – одно из моих любимых.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Следуя описанным выше советам, Ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества. Если вы также хотите похудеть, вот несколько принципов здорового питания, которых стоит придерживаться.

  • Балансируйте калории: Первый шаг в похудении – посчитайте необходимое для Вас количество калорий в день. Воспользуйтесь любым калькулятором и посчитайте сколько Вам нужно калорий в день. Планируйте, анализируйте и отслеживайте Вашу диету и физическую активность. Правильно будет неделю питаться так же как и всегда, но тщательно записывать все, что потребляете за сутки. То есть нужно в дневничок писать все продукты питания, которые едите, и их вес. Далее с помощью таблиц калорийности высчитайте калорийность всего, что съели. Так узнаете количество калорий, которое нужно именно Вам, чтобы поддерживать тот внешний вид, который есть сейчас. Далее уменьшаете эту калорийность на 500 калорий и питаетесь в таком режиме несколько недель и наблюдаете за результатом. Если не будете худеть, то нужно будет урезать калорийность (но не ниже 1200), а лучше увеличивать расход калорий.
  • Получайте удовольствие от пищи, но кушайте меньше: Насладитесь вкусом пищи во время еды. Привычка есть в быстром темпе или концентрировать Ваше внимание на чем-то, кроме еды, может привести к увеличению потребляемых калорий. Понаблюдайте за ощущениями голода и сытости до и после еды. Обращайте на них внимание для того, чтобы понять когда есть и когда Вам уже достаточно.
  • Следите за размером порции: Посмотрите рекомендуемые для Вас размеры порций в имеющихся у вас дома мисках, тарелках и стаканах. Кушая вне дома старайтесь не брать огромные порции еды или брать заказы с разными блюдами, в которых есть большие порции. Выбирайте маленькие порции вместо того, чтобы просить взять остатки с собой, или же попросите пакет, чтобы завернуть половину порции домой перед тем, как начнете есть.
  • Будьте физически активными: Это способствует снижению веса. Детям и подросткам (от 6 до 17 лет) нужно быть активными хотя бы 1 час в день (или проделать 12.000 шагов). Взрослым (от 18 и старше) необходимо оставаться активным по крайней мере полчаса в день (или 8.500 шагов) в день

Здоровое питание и правила приготовления пищи

Во время приготовления пищи помните об этих полезных советах, чтобы огородить Вашу семью от пищевого отравления.

  • Чистота: Мойте руки, посуду, разделочные доски перед и после контакта с сырым мясом и мясом птицы, морепродуктами и яйцами.
  • Отделяйте: Не держите сырое мясо и мясо птицы рядом с едой, которая не будет готовиться.
  • Отваривайте пищу: Пользуйтесь пищевым термометром. Не всегда можно определить, готова ли пища по тому, как выглядит.
  • Охлаждайте: Кладите остатки пищи и еду на вынос с ресторанов в холодильник на два часа при температуре 4 градуса по Цельсию или ниже.
  • Мойте: Мойте фрукты и овощи (даже те, у которых кожура несъедобна) под проточной водой.

Источник: https://zazozh.com/pitanie/kak-nachat-pravilno-pitatsya.html

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы диетолога

Как правильно питаться? Простые советы

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

  • Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
  • Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
  • Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

  • Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
  • Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

  • При наборе мышечной массы.
  • В стрессовых ситуациях.
  • При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
  • При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

  • Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
  • Кормление грудью.
  • Эндокринные заболевания.
  • Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

  • Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
  • Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
  • Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
  • Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

  • Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.
  • Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.
  • Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

  • Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
  • Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
  • Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
  • Достаточный и адекватный питьевой режим.
  • Соблюдение режима и правил приема пищи.
  • Организовать грамотную детоксикацию организма.
  • Поддержка нервной системы.
  • Адекватная физическая нагрузка и сон.
  • Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

  • Пересмотреть калорийность той еды, которую мы кушаем. Выбирать более качественные калории. Лучше кушать яблоко, а не яблочный пирог. Лучше орехи, а не миндаль в шоколаде. Цельную кашу, а не хлопья на завтрак. Мясо, а не колбасу. Воду, а не сок и газировку. Употребляйте максимально полезными продуктами.
  • Диетической сдобы не бывает. Совсем. Диетического тортика тоже не бывает. Даже самый правильный тортик на твороге — это в первую очередь тортик, а не творог.
  • Заменить 1 прием пищи коктейлем на ваш вкус. Либо это Смарт Мил, либо Нутри Берн с ТНТ.
  • «Банкетная таблетка» Карбо Грэббер снижает всасывание углеводов на 50%. Фэт Грэббер снижает всасывание жиров.
  • Стевия как заменитель сладости для тех, кто не может отказаться от сладкого.
  • Комплекс с Гарцинией. Убирает чувство жора, дает чувство сытости, насыщения. Люди не мучаются с желанием постоянно что-то съесть. Особенно кто не может пройти спокойно период с шести вечера до десяти. Кто постоянно мучается от желания что-то съесть вечером.Чаще всего комплекс нужен буквально в первом месяце. Человек уже потом замечает, что после шести ничего и не хочет есть. Главное – выработать необходимую привычку.

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

  • Плохое самочувствие.
  • Вялость.
  • Апатию.
  • Плохое настроение.
  • Снижение обмена веществ.
  • Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная.

Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».

Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

  • Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
  • Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
  • Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.
  • Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

  • Магний. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с Хлорофиллом, можно с лимоном, можно с Соком Алоэ. Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

  • Вода с лимоном.
  • Вода с Коралловым Кальцием.
  • Отвары и настои трав.
  • Морсы без сахара.
  • Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Рекомендация: меняйте ужин с перекусом. То есть часа в четыре дня плотно покушать, а вечером – легкий перекус.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Первое время ферменты желательно принимать натощак. Тогда они будут допереваривать то, что не переварилось до этого.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.

Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

  • Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
  • Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему.

Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов.

Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц.

Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели.

Шаг за шагом. День за днем.

Источник: https://happynsp.com/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-poxudet/

Как начать правильно питаться: все о правильном питании для начинающих

Как правильно питаться? Простые советы

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

На деле множество рекомендация только отвлекают от основных принципов правильного питание, которые являются наиболее важными.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес  и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

  • Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
  • Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

  • Магний. Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
  • Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
  • Железо. Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
  • Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
  • Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

  • Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
  • Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
  • Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
  • Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
  • Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
  • Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
  • Пища, содержащая крахмалы. Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
  • Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
  • Напитки. Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
  • Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

  • Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
  • Модифицированные жиры. Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
  • Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
  • Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
  • Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Рассмотрите возможность употребления добавок

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же  важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

Источник: https://authoritynutrition.com/healthy-eating-for-beginners/

Источник: https://ZdravPit.com/pitanie/kak-nachat-pravilno-pitatsya.html

7 советов по правильному питанию

Как правильно питаться? Простые советы

Часто желающие похудеть жалуются, что различные многообещающие диеты не дают результата, а ненавистные килограммы вскоре возвращаются вновь. И это закономерно: диета – это насилие над организмом. Лишь правильное питание – это путь к красивой фигуре, а также к здоровью, хорошему самочувствию и долголетию. О правилах питания сегодня и поговорим.

Запомните, именно правильное и сбалансированное питание будет способствовать стойкому и эффективному похудению. И что важно, без жёстких и жестоких диет.

Сразу оговоримся,  привыкнуть питаться правильно не так-то и просто. На это потребуется  определённое время: ведь ваши привычки и предпочтения формировались годами.

Но с уверенностью в 100% можно сказать: если вы решились вести здоровый образ жизни и питаться правильно, то вскоре прежние пищевые привычки останутся в прошлом и, самое главное, возвращаться к ним вы уже не захотите.

Итак, соблюдая эти нехитрые правила, вы окажете себе и своему организму неоценимую услугу:

1. Дробное питание

Постарайтесь наладить свое питание так, чтобы у вас была возможность принимать пищу до 6 раз в день. Объём съеденного за один прием должен составлять не более 250 граммов.

Ведь чтобы похудеть, нужно питаться часто, но маленькими порциями. Такое дробное питание стимулирует обмен веществ.

Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный. Затем он начинает плавно снижаться и к 18.00–19.00 составляет лишь 25–30% от  потенциально возможного.

Именно поэтому запомните правило: завтракать нужно в первый час после пробуждения – так вы запускаете метаболические часы организма. А объедание вечером, когда обмен веществ снижен, неизбежно запускает механизм набора веса. В это время с чувством голода можно справиться с помощью стакана воды (либо травяного или некрепкого зелёного чая)

Нередко чувство жажды выдает себя за чувство голода, и вода решит эту проблему.

2. Больше воды

Выпивайте не менее 2,5 литров воды за день. Однако важно правильно её распределять:

утро следует начинать со стакана воды, а после шести вечера выпивать не более двух стаканов. Важно правильно чередовать питье и еду. Пить во время еды нельзя, необходимо делать это за полчаса до приема пищи или через полчаса после.

И запомните, сок и молоко вопреки распространенному мнению – это еда, а не питьё.

3. Об углеводах

Переходите с простых углеводов на сложные. Постепенно откажитесь от конфет, шоколадок, печенья и тортов. Их можно себе позволить разве что на праздник. Лучше употребляйте сложные: каши, крупы, макароны твёрдых сортов пшеницы.

Сложные углеводы – это энергия, отличное пищеварение, а простые – это лишь ненужный жир и вялая работа кишечника.

Также постарайтесь сложные углеводы есть в первой половине дня, чтобы они успели переработаться организмом и дали необходимую энергию.

4. Белок – в вечернее меню

Вечером нужно есть только легкие продукты, но не стоит забывать о белке. На ужин съешьте кусочек рыбы или птицы, небольшую порцию постного мяса или яйцо обязательно с гарниром из овощей.

5. Спорт

Здоровый образ жизни невозможен без физических нагрузок.

Для качественной жизни и поддержания формы необходимы занятия спортом не менее трёх раз в неделю.

Кстати, учёные доказали, что ходьба быстрым шагом полезнее, чем бег.

6. Спите правильно

Важно придерживаться правильного режима сна. Гормон роста, влияющий на вес, вырабатывается только во сне в период с 0.00 до 3.00 ночи. В это время нужно спать.

 7. И помните

Голодание вредит организму. Не изнуряйте себя понапрасну. Лучше позвольте себе правильный перекус: яблоко, горсть орешков, кефир, йогурт, сырые овощи, зелёный чай.

Как видим, ничего сложного, но соблюдая правила, вы приобретёте массу плюсов, таких как:

  • отличное самочувствие;
  • прилив энергии и бодрость;
  • отсутствие тяжести в животе;
  • здоровая кожа;
  • и  здоровый внешний вид на долгие годы.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Как правильно определять суточную норму калорий

5 самых популярных звездных диет

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/pitanie/pravilnoe/7-sovetov-po-pravilnomy-pitaniy.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.