Как бороться с зимней депрессией

Боремся с зимней депрессией

Как бороться с зимней депрессией

Зимой так не хватает солнца и витаминов, да и на улице серо, уныло и пасмурно, а на душе тоскливо. Как пережить зиму и не впасть в депрессию? Предлагаем вам 15 действенных способов как не впасть в зимнюю депрессию, а если вы таки в нее впали, то эти способы помогут вам избавиться от нее. Как говориться, кто хочет, тот ищет возможности, а кто не хочет, тот ищет причины.

Причины, приводящие к зимней депрессии:

1. Нехватка света. Зимой продолжительность светового дня приблизительно семь часов. В результате почти все, кто работает в офисах, солнечного света практически не видят, т.к сидят под так называемыми лампами дневного света, свет от которых неестественен и утомителен.

2. Ощущение постоянного холода. Чувство постоянного дискомфорта от регулярного перепада температур – от холода на улице до невыносимой жары в метро и маршрутке, и снова пронизывающий ветер, на котором и дышать-то не получается, когда из этой маршрутки вылезаешь.

3. Нехватка воздуха. У жителей больших городов с чистым воздухом итак проблематично, а в холодное время года все становится еще хуже. В помещениях всю зиму закрыты окна, отопление забирает последнюю влагу из воздуха, мы сидим в свитерах и нам банально не хватает глотка свежего воздуха.

4. Авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и т.п.

Все это банальные спутники зимы, которые мы часто даже не замечаем. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаем, каждый год ждем новогодних праздников как чуда, а потом проводим их, в основном, в постели.

Недостаток гормона счастья отчаянно пытаемся заесть чем-то вкусненьким (чаще вредным и сладким), но это приводит к еще большей раздражительности, сонливости, усталости, беспомощности и безнадежности.

Что делать?

Чтобы биологическая депрессия плавно не перетекла в психологическую, с ней надо бороться всеми доступными способами.

Способ первый

На работе постарайтесь пересесть к окну и хоть чуть-чуть поработать при естественном освещении, а не при искусственном. Если такой возможности нет (или нет солнца), включайте как можно больше света, лучше, если это будет теплый (желтый) цвет лампочек, а не холодный (синий, белый). Этот способ хорош не только для работы, но и для дома.

Способ второй

Используйте светлое время суток для максимального пребывания на свежем воздухе. Гуляйте, играйте в снежки, катайтесь с горки, лепите снеговика или просто ходите… Даже регулярная получасовая прогулка во время обеденного перерыва поможет вам справиться с зимней депрессией.

Способ третий

Слушаем звуки, ассоциирующиеся с ярким светом и солнцем. Это может быть шум моря или звуки леса, главное, чтобы при их прослушивании у вас возникали приятные и теплые воспоминания.

Способ четвертый

Вдыхаем запахи, которые ассоциируются с ярким светом и солнцем. Используйте парфюм, эфирные масла, мыло или зажигайте ароматизированные свечи и палочки, главное, чтобы в вашем уме возникли ассоциации тепла и уюта.

Способ пятый

Привнесите яркие краски в свою жизни. Одевайтесь в яркое или в белый. Купите себе розовый или оранжевый пуховик или шапку, чтобы выделяться на фоне черно-серой толпы. На кровать постелите цветное постельное белье, на стены повесьте яркие картины или летние фотографии, сервируйте стол разноцветной посудой.

Способ шестой

Зима – время цитрусовых, ешьте их сколько душе угодно. Апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны можно не только есть – разложите их на яркие тарелки или в вазочки и расставьте по офису и квартире. Если есть потребность, пропейте комплекс витаминов.

Способ седьмой

Идем в SPA-салон и балуем себя. Можно заказать солярий, чтобы восполнить нехватку витамина D. Если нет денег или времени – дома принимаем ванну с эфирными маслами. Для зимы хороши масла кофе, пихты, можжевельника и цитрусовых.

Способ восьмой

Идем на массаж. Если опять же нет возможности, после ванны или душа активно делаем самомассаж, натираясь кремом или маслом после душа.

Способ девятый

Едим вкусное, но полезное. Вкусное вырабатывает серотонин – гормон счастья, а чтобы вместе с ним не вырабатывались лишние килограммы, отдавайте предпочтение фруктам (свежим и сушеным), а также меду.

Способ десятый

Больше отдыхайте. Если с загрузкой на работе справится не получается, то отменяйте все, что можно отменить, дома. Готовьте не три блюда, а одно, убирайте по 5 минут, но каждый день, вместо генеральной уборки в субботу. И обязательно найдите возможность подольше спать в зимний период.

Способ одиннадцатый

Учимся бороться с перепадами температуры. Во-первых, закаляйтесь. Во-вторых, одевайтесь и обувайтесь так, чтобы на улице не мерзнуть, а в офисе не париться. Лучший выход – сменная обувь или шаль на рабочем месте, а теплый свитер прячьте в шкаф.

Способ двенадцатый

Влюбляемся! Ничто не способно так поднимать нам настроение, как влюбленность. Посмотрите внимательно на своего мужчину, вспомните, каким он был тогда, когда вы в него влюбились, и влюбитесь снова.

Способ тринадцатый

Общение. Не поддавайтесь искушению закутаться в плед и сидеть все выходные в одиночестве. Хорошая компания – отличное средство от любой депрессии. Приглашайте к себе друзей, и за чашкой ароматного чая на теплой кухне, зима пролетит незаметно.

Способ пятнадцатый

Помните, что зима не вечна. К тому же зима богата на праздники. Проведите эту зиму весело и позитивно и следующую вы будете ждать с нетерпением, ведь только зимой можно покататься на лыжах, покидаться снежками, слепить снеговика и полизать сосульки.

Источник: http://depils.com/boremsya-s-zimnej-depressiej/

Зимняя депрессия: симптомы, причины и лечение

Как бороться с зимней депрессией

Приход зимы не всегда сказывается на организме человека благоприятным образом. Часто бывает так, что в этот холодный период времени у людей возникает расстройство – зимняя депрессия. Каковы симптомы недуга и как бороться с ними?

Почему возникает расстройство?

Зимняя депрессия – это сезонное расстройство, которое не может проявляться в другое время года. Но почему же именно этот холодный период времени люди страдают такой патологией? Ученые считают, что причиной этому становится дефицит солнечного света. Ведь зимой день очень короткий, а человек часто в это время находится в помещении, например, работает, учится и так далее.

Когда луч солнца попадает на глазную сетчатку, в мозг отправляется соответствующий сигнал. В случае если этого света очень мало, то в организме производится недостаточное количество серотонина. Так называется гормон, который отвечает за хорошее настроение, присутствие необходимой энергии, подавляет сонливость.

Зимой человек часто замечает, что ему больше хочется спать. Это и является признаком того, что в организме вырабатывается недостаточное количество серотонина. При таком состоянии мозг начинает производить больше мелатонина. Это тоже гормон, но отвечает он за спокойствие, из-за которого люди и становятся вялыми, вечно хотят спать.

Конечно же, это не влияет сильно на здоровье человека, но зато существенно подрывает его физическую и умственную деятельность. Такая депрессия чем-то напоминает зимнюю спячку, когда организм находится в покое и не желает делать лишних движений.

Также специалисты отмечают следующие биологические факторы, которые могут спровоцировать развитие зимней депрессии:

  • Резкие перепады температуры.
  • Торможение обменных процессов в организме.
  • Наличие заболеваний инфекционного характера, что часто случается именно в холодное время года.
  • Дефицит витаминов в организме.

Зимнее время года делает человека наиболее чувствительным. Поэтому многие жизненные неурядицы, причем даже самые незначительные, могут выбить пациента из колеи и казаться ему катастрофическими. Часто человек не может полностью расслабиться из-за множества работы, семейных забот и всякого рода проблем. Это все усугубляет расстройство настроения пациента.

Как чувствует себя человек с такой патологией?

Человек, страдающий зимней депрессией, может испытывать множество неприятных симптомов. Конечно же, необязательно должен присутствовать полный букет проявлений. У каждого человека своя клиническая картина, которая может состоять из следующих признаков:

  • Ощущение безысходности, вины, ненужности, отсутствие желания заниматься чем-либо, радоваться чему-то, апатия ко всему.
  • Высокий уровень тревожного состояния, напряжения, беспочвенная раздражительность.
  • Наличие проблем с памятью, неуверенность в своих способностях, нарушение концентрации внимания, снижение умственной деятельности.
  • Желание много спать, но даже при хорошем сне организм человека не может восстановить свои силы, пациенту может плохо даваться пробуждение.
  • Плохое общее состояние, проявляющееся в усталости, вялости, отсутствии сил.
  • Непереносимость физического труда, потеря работоспособности, быстрая утомляемость.
  • Чрезмерное употребление пищи, особенно сладостей, а также проблемы с алкоголем.
  • Появление различных патологий в сфере пищеварения, снижение половой активности, ухудшение работы иммунной системы, частое возникновение инфекционных патологий.
  • Отсутствие желания общаться с окружающими людьми, частое присутствие конфликтов из-за излишней раздражительности. Это может привести к негативным изменениям в отношениях с родными, коллегами, друзьями.

Симптомы зимней депрессии могут проявляться у человека каждый год. Обычно они начинаются с конца ноября и заканчиваются только в конце марта.

Клиническая картина с приходом весны постепенно ослабевает или проходит резко. У каждого пациента по-своему. Если это происходит резко, то наблюдается внезапное изменение настроения, возбуждение, признаки гиперактивного состояния.

Если же симптомы уходят постепенно, то никакого перевозбуждения нет. Как быстро исчезнут проявления, зависит от того, насколько интенсивным будет солнце.

Специалисты выделяют еще скрытую форму зимней депрессии. При ней больше всего проявляются такие признаки как вялость, слабость, утомляемость, проблемы с аппетитом и сном. Данная форма считается наиболее мягкой, однако, все равно является довольно неприятным ощущением.

Такое депрессивное расстройство сезонного характера представляет собой серьезный недуг, который значительно ухудшает качество жизни человека. В связи с этим от него необходимо сразу же избавляться.

Стоит отметить, что такое заболевание чаще всего можно встретить у людей в возрасте от 18 до 30 лет.

Также больше вероятности развития расстройства есть у жителей странах, находящихся в северном и южном полушариях земли.

Очень редко наблюдается патология у людей, живущих в странах, расположенных в пределах 30 градусов от экватора. Это объясняется тем, что в этих местах дневное время долгое, уровень освещения солнцем наиболее высокий.

Как лечить расстройство?

Бороться с зимней депрессией необходимо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Ведь данный недуг способен вызвать различные негативные последствия, к примеру, суицид, отказ от общения с людьми, развитие алкогольной или наркотической зависимостей, проблемы на учебе или работе.

Самое первое, что нужно организму в период зимней депрессии, это свет. Ведь главной причиной симптомов расстройства является как раз его недостаток. Поэтому первая методика заключается в лечении светотерапией, в процессе которой используются источники яркого света.

Также человеку необходимо заниматься спортом. Это отлично влияет как на физическую, так и на психоэмоциональную сторону организма. Считается, что физическая нагрузка является лучшим антидепрессантом. Достаточно всего 15-20 минут уделить простому комплексу упражнений, и организм будет приведен в тонус.

Кроме того, человеку важно больше времени проводить на свежем воздухе, слушать только приятную музыку, можно даже заняться танцами. Относительно режима питания никаких строгих рекомендаций нет.

Ни в коем случае нельзя мучить себя диетами, иначе зимняя депрессия только усугубиться.

Лучше всего включить в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В, кушать мясо, яйца, молоко, рыбу, сыр, фрукты, овощи, ягодные отвары и соки.

В борьбе с зимней депрессией важно, чтобы человек не игнорировал это расстройство, а старался активно избавиться от него. Необходимо сделать свою жизнь наиболее активной, больше посещать общественные места, встречаться с родными и друзьями.

Неплохо и найти свое любимое дело, занятие которым будет приносить радость и поможет прогнать депрессию. Также можно проводить ароматерапию. Эта процедура благотворно воздействует на организм человека.

Каждый человек борется с такой сезонной проблемой по-своему, находя для себя самые лучшие способы. Просто необходимо признать, что зимняя депрессия существует и стараться устранить ее всеми способами. Главное помнить, что данный недуг небезобиден. Отказ от лечения может привести ко многим неблагоприятным последствиям.

Источник: http://apatii.net/psixicheskie-rasstrojstva/depressiya/zimnyaya-kak-s-nej-borotsya

Как бороться и пережить зимнюю депрессию?

Как бороться с зимней депрессией

Живешь себе живешь тихо-мирно… а тут вдруг все не так: и вставать по утрам не хочется, и работа разонравилась, и домой не тянет. Хочется поспать, поесть, а потом еще раз поспать. За окном темно и холодно. Жуть.

Пригласить бы фею из детской сказки и попросить ее, чтобы она превратила в медведя, а то, будучи человеком, за наеденное и наспанное стыдно как-то становится.

Такие мысли мучают многих жителей нашей планеты в осенне-зимний период года.

Зимняя депрессия (как одна из форм САР – сезонного аффективного расстройства) известна науке с 80-х годов прошедшего столетия.

Тогда, после многочисленных жалоб на загадочные «медвежьи» симптомы, учеными была установлена связь между количеством солнечного света и самочувствием человека.

Дело в том, что в темное время суток наш мозг вырабатывает гормон сна – мелатонин. Этот гормон оказывает на организм успокаивающее действие, вызывает вялость и сонливость.

Возможно, что раньше снижение активности в осеннее-зимний период имело смысл. Надо было экономно расходовать энергию и пополнять впрок запасы питательных веществ в не самое благоприятное время, когда пища становилась малодоступной для наших предков. Только современная жизнь круглый год изобилует продуктами питания в магазинах, а работодатели ждут от нас хорошей производительности труда.

Симптомы зимней депрессии

Симптомов у зимней депрессии множество – это частая смена настроения, бессонница, повышенная эмоциональность, усталость, страхи и чувство вины. Но самые яркие признаки – это повышенная сонливость, ленивость и тяга плотно покушать чего-нибудь сладенького и мучного.

Порой кажется, что и человека регулярно подменяют со сменой сезона. Вот «Вася Летний» – веселый и энергичный, а вот «Вася Зимний» – унылый, рассеянный и неповоротливый. Страдальцы иногда даже несколько компаний имеют: одна на теплое время года, другая – на холодное.

Самое зарекомендовавшее себя средство от недостатка света – лампочка. Да, лампочка. Но не простая и не золотая, а лампа с яркостью от 2500 люкс. Искусственное комнатное освещение составляет всего несколько сотен люкс. Так что сидение под люстрой в окружении фонарей и светильников, если и подействует, то не значительно, и только благодаря силе самовнушения.

Сейчас существует множество различных ламп для светотерапии. Яркость их достигает до 10000 люкс, но вот назвать их особенно доступными нельзя. Стоимость таких светильников составляет от 4000 тысяч рублей и выше.

В любом случае до покупки такой лампы рекомендую читателям проконсультироваться с врачом, он поможет установить, являются ли причиной расстройств сезонные изменения либо что-то еще.

К тому же осторожность необходима в случае любых заболеваний глаз.

В среднем курс светотерапии длится около двух недель. Во время сеансов вы можете читать, писать, разговаривать по телефону, заниматься другой деятельностью с одним лишь условием – свет должен попадать на сетчатку глаз.

Ежедневное использование лампы от 30 минут до двух часов (2500 люкс – 2 часа, 5000 люкс – 1 час, 10000 люкс – 30 минут) в утреннее время, поможет вам справиться со спячкой и прочими неприятностями, вызванными переизбытком мелатонина.

Яркий свет начнет подавлять выделение гормона сна и повысит выработку гормона счастья – серотонина. По результатам многочисленных исследований установлено, что уже на третий день терапии заметен положительный эффект.

А к окончанию лечения вы снова будете чувствовать себя энергичным и жизнерадостным человеком. Кстати, использовать светотерапию можно и в качестве профилактики, в течение всего сезона, когда ощущается недостаток солнечного света.

Даже если вы не смогли приобрести такой светильничек, то лежать ничком с очередным батончиком шоколада не стоит. Есть и другие способы прогнать симптомы сезонной депрессии.

Профилактика зимней депрессии

Есть несколько действенных приемов, которые не только помогут вам избавиться от симптомов, но и предупредят развитие нежелательного состояния.

Движение – жизнь. Да, шевелиться не хочется, но в такой период вам, в первую очередь, нужно победить тьму внутри себя и вспомнить про самоконтроль.

Конечно, в первые дни будет трудно заставить себя, но начните регулярно делать зарядку. А чуть позже прибавьте сюда дополнительные занятия спортом. Ведь зима – это не только снег и стужа, а еще коньки и лыжи.

Физическая нагрузка поможет вам взбодриться, почувствовать свои силы и обрести уверенность.

Правильное питание. Не садитесь на строгие диеты и не переедайте. Углеводы поднимают настроение? Зато лишние килограммы крепко опускают на землю и не лучшим образом сказываются на здоровье.

Не наращивайте новый повод к беспокойствам и комплексам. Но в то же время зимой организм особенно нуждается в витаминах и микроэлементах, так что не стоит строго ограничивать себя.

Постарайтесь сбалансировать питание.

Режим сна. Старайтесь высыпаться, но не пересыпать. Удлинение сна – само по себе путь к депрессии, а хроническое недосыпание приводит к другой крайности.

Так что будильничек поближе и погромче. Также нужно серьезнее отнестись к режиму сна и бодрствования.

Постарайтесь каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время, тогда ваш организм не будет так сильно противиться пробуждению.

Чтобы легче вставать по утрам, рекомендуется установить в спальне светильник, имитирующий рассвет. Эти светильники оборудованы таймером, и примерно за 30 минут до звонка будильника в комнате начинает «светать». Световые сигналы поступают в мозг, и организм начинает подготавливаться к пробуждению.

Приятное общение. Не запирайтесь дома. Общение с друзьями и близкими и совместная деятельность помогут поднять настроение, почувствовать тепло, поддержку и собственную полезность.

Сидя в одиночестве, вы растите свои печали и страхи. Избавьтесь от ненужных мыслей, отвлекитесь. Советую читателям искать компанию не единомышленников, а скорее, любителей холодного периода.

Заражайтесь жизнелюбием, а не гриппом.

Яркие краски. Окружите себя яркими предметами и вещами. Долой черное и серое. Пусть в вашем гардеробе преобладают желтые, оранжевые, красные и зеленые цвета. Поставьте на рабочий стол красивый цветок, а лучше несколько.

Хобби. Вспомните о любимых увлечениях или заведите себе новое хобби. Приятные занятия отвлекают от грустных мыслей, подушки и холодильника.

Внутренний свет. Свет так или иначе должен сыграет свою роль в этой истории. Так окружите им себя изнутри и снаружи. Старайтесь выходить на солнце, больше дышать свежим воздухом.

Если правильно одеться, прогулки в морозный, но солнечный день принесут вам большое удовольствие. Что до внутреннего света, так его помогут зажечь чувства. Непременно влюбитесь.

Если у вас уже есть любимый, полюбите его еще раз, вспомнив лучшие совместные моменты и представив, сколько еще счастливых мгновений вам предстоит пережить. Сделайте любимому человеку приятный сюрприз.

Полюбите себя, полюбите жизнь, такой, какая она есть, с ее «периодичной» философией.

Да, падающие листья, ветер, холод, дожди, а потом и вовсе снег и неуловимая краткость дня у многих людей ассоциируется с засыпанием и умиранием самой природы, но вспомните о том, что после ночи наступает рассвет, зима непременно сменяется весной. Вспомните о том, как много чудесных праздников ждет нас в зимнее время… И пусть медведи завидуют, посапывая в своих берлогах.

Источник: http://skoraya-03.com/zimnyaya-depressiya-chto-delat.html

Зимняя депрессия

Как бороться с зимней депрессией

Зимняя депрессия — это сезонное аффективное расстройство, при котором в зимнее время возникают эмоциональные нарушения депрессивного ряда и когнитивных функций. Зимняя депрессия проявляется неожиданно: тяжелый утренний подъем, нет желания идти на работу, хочется только спать и есть, когда за окном холодно и сыро.

Данное состояние может возникнуть в любом возрасте, но зачастую первые проявления наблюдаются в промежутке между 18 и 30 годами. Не леченное депрессивное состояние может приводить к осложнениям: суицидальному поведению и мыслям, социальной изоляции, развитию зависимостей (алкогольной, лекарственной), проблемам с работой или учебой.

Причины зимней депрессии

Ученые убеждены, что возникновение зимнего депрессивного расстройства напрямую связано с уменьшением длительности светового дня. В летнее и весеннее время на сетчатку глаза человека попадает необходимое количество солнечного яркого света, что в свою очередь стимулирует выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение и с этим одновременно блокирует выработку мелатонина.

Зимой мозг человека вырабатывает в повышенном количестве гормон сна – мелатонин, который на организм оказывает успокаивающее действие, вызывая сонливость и вялость.

Возможно, что для наших предков снижение активности в зимний период имело смысл, поскольку необходимо было расходовать энергию разумно из-за сложностей в холодное время года пополнить впрок запасы питательных веществ, когда пища не была столь доступной.

В настоящее время круглый год магазины предлагают в изобилии продукты питания, и работодатели ждут от подчиненных хорошей производительности труда. А люди, сталкиваясь с данной проблемой, не знают, что делать, когда зимняя депрессия одолевает.

Симптомы и признаки зимней депрессии

У индивидов с данным расстройством проявляются многие симптомы и признаки, однако совсем не обязательно, что все из указанных ниже проявлений будут присутствовать. Итак, наиболее распространенные симптомы зимней депрессии следующие:

— безысходность, чувство вины и бесполезности, подавленное настроение, лень, отчаяние, мучительное ощущение несчастья, безнадежность, снижение самооценки, отсутствие способностей испытывать положительные эмоции;

— повышение уровня напряжения и тревоги, повышенная раздражительность;

— ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;

— нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;

— в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;

— непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;

— переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;

— нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);

— изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;

— избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение эмпатии. Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.

Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.

В первом варианте отмечаются резкие внезапные изменения настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или краткие периоды гиперактивности (гипоманиакальности).

Во втором случае происходит постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без каких-либо изменений в настроении.

Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.

Существует также скрытая (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой доминируют следующие симптомы: вялость, усталость, нарушения пищевого поведения и сна. Скрытая форма более мягкая, но, также достаточно неприятное состояние.

Данное сезонное аффективное расстройство являет собой серьезную проблему, не позволяющую индивиду жить нормально и требующую своевременное квалифицированное лечение.

Лечение зимней депрессии

Как уже было отмечено выше, важную роль в механизме возникновения зимней депрессии играет световое голодание, которое вызывает нарушение работы эпифиза, отвечающего за все суточные ритмы в организме индивида.

Сбой ритмов является серьезным стрессом, приводящим к тяжелым последствиям в виде депрессии, нарушения сна. Основным методом лечения зимней депрессии является светотерапия, поскольку причина, из-за которой она возникает это недостаток света. Однако свет необходим очень яркий.

Даже в хорошо освещенном помещении уровень освещенности зачастую не превышает 500 Лк (освещенность измеряется в люксах (Лк)), а для борьбы с зимней депрессией нужно от 2500 до 10000 Лк, в солнечную погоду освещенность может превышать и 100000 Лк.

Для сравнения даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз превышает освещенность в помещении.

Поэтому лечение зимней депрессии в домашних условиях включает приобретение лампы с яркостью от 2500 Лк. Искусственное комнатное освещение (светильники, фонари), составляющие всего несколько сотен люкс в этом случае не подойдут. В настоящее время существуют различные лампы для светотерапии.

Их яркость достигает до 10000 Лк, однако назвать их доступными для всех людей по цене нельзя. Перед покупкой такой лампы необходимо изначально проконсультироваться с врачом, который поможет определить истинные причины зимнего депрессивного расстройства.

Также осторожность важна в случае любых заболеваний глаз.

Курс светотерапии в среднем длится до двух недель. Во время сеансов можно писать, читать, общаться по телефону, заниматься любой другой деятельностью, но с одним условием: на сетчатку глаз должен попадать свет.

Каждодневные сеансы по использованию лампы от 30 мин. до 2-х часов (2500 Лк — 2 часа, 5000 Лк — 1 час, 10000 Лк — 30 мин.) в утренние часы, помогут справиться с сонливым состоянием и другими неприятностями, которые вызваны переизбытком мелатонина. Яркий свет станет подавляюще действовать на выделение гормона сна, тем самым увеличит выработку гормона счастья – серотонина.

По результатам исследований выявлено, что уже на третий день лечения отмечается положительный эффект. А к завершению лечения зимней депрессии человек снова чувствует себя жизнерадостным и энергичным. Специалисты рекомендуют использовать светотерапию также в качестве профилактических процедур в течение зимнего сезона, когда человек чувствует недостаток солнечного света.

Если нет возможности избавиться от зимней депрессии методом светотерапии, то лежать напролет дни с плиткой шоколада не является решением данной проблемы.

Существуют и другие способы в лечении зимней депрессии. Ведь данное состояние у многих людей проявляется в упадке сил и плохом настроении.

Поэтому специалисты рекомендуют следующее:

— каждый день совершать пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни;

— необходимо делать каждый день зарядку;

— можно подключить дополнительные занятия спортом, физическая нагрузка поможет взбодриться;

— важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;

— требуется спать достаточно, но не пересыпать, а также соблюдать режим дня;

— чтобы было легче просыпаться утром, рекомендуют установить светильник в спальне, который будет имитировать рассвет. Эти светильники оснащены таймером, и за 30 минут в комнате до звонка будильника начинает «светать». В мозг начинают поступать световые сигналы, и организм готовится к пробуждению;

— будет целесообразно не оставаться дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; это поднимет настроение и принесет радость;

— следует окружить себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;

— необходимо найти себе занятие по душе – хобби, которое отвлечет от грустных мыслей, лежания на диване и поглощения в больших количествах пищи.

Источник: http://psihomed.com/zimnyaya-depressiya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.