Правильное питание до тренировки и после

Содержание

Правильное питание до, после и во время тренировки, для похудения и набора мышечной массы

Правильное питание до тренировки и после

Сейчас многие начинают перестраивать свой рацион в сторону правильного и здорового питания, однако многие и не догадываются, что существуют определенные правила питания в дни проведения тренировок.

При чем, все зависит от поставленных целей во время тренировки, будь то набор мышечной массы или похудение, исходя из этого, необходимо правильно выстроить питание до тренировки, после тренировки и, конечно же, непосредственно во время проведения тренировки.

Подробно разберем что кушать, когда и сколько в зависимости от поставленных задач, ведь программа питания в дни тренировки очень важна как для процесса сжигания жира, так и для поддержания хорошей физической формы, в том числе наращивания мышечной массы.

Правильное питание перед тренировкой

  • Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
  • Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
  • Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.

Питание перед тренировкой: что есть, сколько и когда?

И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания.

Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях.

Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.

Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к.

они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться.

Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.

Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д.

А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить белковый коктейль в домашних условиях самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка.

Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель, но не в коем случае не сахар или сливки.

Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток.

В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений.

Таким образом, во время тренировки вы сожжете гораздо больше ненавистного жира и значительно меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от выпитого до тренировки кофе или крепкого зеленого чая длится примерно 1,5-2 часа.

Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.

Питание до тренировки для похудения. Если вашей целью является похудение, не подтяжка фигуры, а именно сжигание жировых отложений, то ко всем вышеперечисленным рекомендациям по питанию перед тренировкой, требуется учитывать временные рамки приемов пищи.

Что бы активно худеть, за 4-5 часов до тренировки следует исключить прием белковых продуктов. Так же стоит ограничить себя в приеме пищи за 2-3 часа до непосредственного начала тренировки.

Более того старайтесь не пить большого количества воды или же полностью ограничить себя в ней за 30-60 минут до тренировки.

Что можно есть перед тренировкой (пример)?

  • мясо птицы (курица, предпочтительнее грудки, индюшатина) с хлебом грубого помола или нешлифованным рисом, можно бурым;
  • нежирный бифштекс с картофелем;
  • омлет (только из белков) с овсянкой.

Это лишь пример нескольких блюд, которые вы бы могли употреблять перед тренировкой, экспериментируйте, но в пределах выше перечисленных рекомендаций.

Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки

Для поддержания водного баланса во время тренировок старайтесь придерживаться следующего режима питья: непосредственно перед началом тренировки следует выпить стакан воды (не газированной и без сладких добавок). Далее каждые 20-25 минут выпивайте 3-4 мелких глотка воды и так в течение всей часовой тренировки.

Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии.

Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо.

Но, если продуктивность тренировки не снижается, и вы выкладываетесь на все 100% даже по истечению часа, без напитка можно и обойтись. Это скорее рекомендация, нежели правило.

Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.

Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки.

Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.

Питание после тренировки

Питание после тренировки для набора мышечной массы, формирования красивой и подтянутой фигуры.

Что бы осуществить все ранее перечисленное вам необходимо впервые 15-20 минут после тренировки покушать.

Если же воздержаться от приема пищи в течение 1,5-2 часов, то о наращивании мышц и увеличения их плотности не может идти и речи. По такому принципу питания, вы лишь сожжете жировые отложения.

В течение 2-2,5 часов после тренировки необходимо исключить все кофеин содержащие продукты и напитки (кофе, чай, шоколад и даже белковые коктейли со вкусом шоколада).

Это обуславливается тем, что кофеин замедляет выброс инсулина в кровь и замедляет его свойства.

В этом случае ваш организм с трудом будет перезагружать гликоген в мышцы и с меньшей эффективностью станет потреблять белок для строительства мышечных волокон.

Если вашей целью является сжигание жира (похудения), то первый прием пищи после тренировки должен быть не ранее чем через 2,5-3 часа, а прием воды не ранее чем через час.

Что же можно кушать сразу после тренировки?

  • Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
  • Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
  • Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы, что в итоге снизит эффективность тренировки.

Что можно есть после тренировки?

  • яичные белки;
  • любую углеводную пищу: хлеб, сахар, картошку, макароны, рис, фрукты, овощи и т.д.
  • куриную или индюшиную грудку, телятину;
  • обезжиренные (менее 5%) творог, молоко йогурт или сыр;
  • любую рыбу, даже жирные сорта (не жареную).

Режим питания до и посте тренировки для похудения

Пожалуй, стоит еще раз вкратце выделить:

  • за 4-5 часов до тренировки не есть белки;
  • ограничить себя в еде за 2,5-3 часа до тренировки;
  • примерно за 30-60 минут до тренировки не пить;
  • во время тренировки предпочтительнее не пить (следить за общим состоянием);
  • в течении чеса после тренировки не пить;
  • 2,5-3 часа после тренировки не есть.

Соблюдая правильное питание в дни тренировок, вы сможете гораздо быстрее достичь поставленных целей, поверьте, результаты вас более чем удивят.

Елена созерцатель

  • Активность: 98k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/968867799801006164/pravilnoe-pitanie-do-posle-i-vo-vremya-trenirovki-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshechnoj-massy/

Как правильно питаться до и после фитнеса

Правильное питание до тренировки и после

Игорь Мананников

Как правильно питаться до и после фитнеса.

наша цель — здоровье. Фигура идет приятным побочным эффектом.

Как питаться, чтобы мышцы росли, а жир сжигался.

Отвечаем на этот вопрос подробно и максимально просто.

Питание перед фитнесом

Питание перед фитнесом должно включать в себя белки и углеводы. Жиры, напротив, надо исключить — в принимаемой пище не должно содержаться больше 3-5 грамм суммарно.

Углеводы нужны обязательно — именно они обеспечивают мышцы необходимой энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, зато обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.

Соответственно, сразу же по окончании тренировки значительно увеличивается синтез белка, что очень хорошо для вашей будущей отличной фигуры.

Почему нельзя жир? Он сильно затрудняет пищеварение. В результате ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.

Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но помимо уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться во время фитнеса, пусть каждый сфантазирует сам.

Все самое лучшее — естественное. Поэтому не стоит уменьшать или увеличивать обычную дозу. За сколько времени до тренировки принимать пищу?

Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).

Если городской ритм не позволяет это сделать, то не будет катастрофой и час.

Если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш или творога), то вполне можно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на качество тренировки.

Нужны мышцы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику или другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который сейчас продается не то что в специальных магазинах — в обычных аптеках, а зачастую — и в самих заведения фитнеса.

Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обыкновенная курица или, еще лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая в нашей стране, даже полезнее будет.

Хлеб лучше брать из грубых круп. То есть желательно — не белый. Неплох в качестве гарнира будет рис или омлет только из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк или отбивная. Идеальный же гарнир — овсяная каша, но это уже на любителя.

Что пить до фитнеса

Примерно за полчаса до начала тренировки будет отлично выпить большую чашку кофе или крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, фактически превращая его в энергию для тренировки.

Итогом такого применения будет большее сжигание жира, значительно позже наступление усталости и меньший расход углеводов.  Такое питье позволит вам тренироваться более интенсивно. Замечательный эффект, правда ведь?

Примерный стабильный эффект от зеленого чая или кофе перед фитнесом длится два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет поесть, выпейте белковый коктейль или стакан молока.

Что лучше пить во время тренировок по фитнесу

Питье сказывается на эффективности всей тренировки. Ученые пришли к выводу, что даже 3-процентное обезвоживание едва ли не в половину снижает эффективность вашего фитнес-абонемента.

Лучше пить впрок, потому что во время тренировки угнетаются рецепторы жажды. Когда вам будет хотеться пить, организм уже будет значительно обезвожен. Поэтому есть смысл позаботиться о нем заранее.

Есть и еще один фактор снижения порога жажды — возраст. Так уж мы устроены, что с возрастом организм дает нам все меньше сигналов.

Любое физическое недомогание после или во время фитнеса обычно связано с обезвоживанием.

Ну или с обильными возлияниями других напитков в предыдущий тренировке день. В таком случае лучше, конечно, остаться дома.

Но если все-таки появилось желание «выгнать все с потом», то пейте еще больше — хуже не будет, а вот лучше — может быть значительно.

Ладно, мы отвлеклись.

  • Стакан воды до начала тренировки.
  • Стакан воды во время тренировки частями с промежутками в 15 или 20 минут.
  • Если вы решили «отжечь» или просто привыкли тренироваться по-крупному, то необходимо уже использовать специально предназначенные для этого напитки. Смысл — вам нужно снабдить организм 50 граммами углеводов.
  • Прелесть специализированных напитков в том, что они восполняют запас солей, который выводится с потом.
  • Можно пить соки. Магазинные — допустимы, но не лучший вариант. В идеале — «фреш», который можно развести водой 1 к 1.

Питание после фитнеса

Главное правило питания после фитнеса — есть необходимо в первые 20-30 минут после окончания тренировки.

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.

Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный — даже обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.

Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка — 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале — белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.

Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.

Еще классный вариант — куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.

Питье — после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.

Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.

Источник: https://dobro.pw/kak-pravilno-pitatsya-do-i-posle-fitnesa/

Правильное питание до и после тренировки

Правильное питание до тренировки и после

О том, что любые изменения в нашем теле начинаются с правильного питания, осведомлены все. Для создания самой привлекательной фигуры правильное питание до и после тренировки также исключительно важно. О том, как и что есть и пить непосредственно перед выполнением комплекса упражнений и после его завершения, мы и поговорим сегодня.

Питание для рельефа

Под рельефом мы предполагаем, разумеется, красивую мускулатуру, а вовсе не жировые выпуклости в самых неподходящих местах. А, стало быть, основой нашего рациона питания должны стать продукты, богатые углеводами и белками.

В рационе до тренировки просто необходимы углеводы (они обеспечивают мозг и мышцы необходимой для продуктивной тренировки энергией) и белки (источник аминокислот для работы мышц). Нежирное мясо, каши, хлеб грубого помола подойдут идеально.

Калорийность пищи увеличивать не стоит. Приём пищи и начало занятия лучше развести во времени на один-два часа. Но яблоко или груша, стакан ягод или белковый напиток на основе сывороточного белка за полчаса до начала занятий будут способствовать наращиванию мышечной массы и формированию привлекательного мышечного рельефа.

Что пить?

И до тренировки и во время её необходимо пить. Перед тренировкой рекомендуется выпить кружку крепкого зелёного чая или чёрного кофе. Естественные тонизирующие вещества, имеющиеся в этих напитках, позволят отсрочить приход усталости, увеличить «расход» жировых клеток и снизят потерю аминокислот, глюкозы и гликогенов.

А вот во время тренировки можно и нужно пить обычную питьевую воду (иногда рекомендуется добавить туда щепотку соли), чтобы восполнить потерю жидкости.

Питание после тренировки

Во-первых, следует плотно поесть непосредственно после завершения комплекса (это поможет организму не просто сжигать жиры, но и увеличить плотность мышц, а также их силу).

Углеводы в этот период просто необходимы, ведь секрет прироста мышечной массы и формирования привлекательного рельефа – в резком скачке инсулина сразу после завершения занятий. Свежевыжатый сок клювы и винограда способствует повышенной выработке инсулина.

Кроме того, после тренировки можно поддержать себя овощами  и сахаром, вареньем и цельнозерновым хлебом, картофелем и рисом, а также другими кашами.

А вот от кофе, чая и других источников кофеина/теина после тренировки лучше воздержаться, – они ухудшают эффективность работы естественного инсулина.

Питание для набора массы

Для набора мышечной массы питание должно быть не менее продуманным, и главное – сочетаться с самими тренировками. В отличие от формирования рельефа мышц и похудения, тренировки должны быть силовыми, с большим весом (предельным) и малым числом подходов.

Перед тренировкой нужно подготовиться – примерно за полчаса съесть яблоко или грушу, выпить белковый коктейль.

Потерю белка после тренировки лучше восполнить с помощью белкового коктейля (порошкового или из яичных белков), а вот жир в рационе после тренировки должен отсутствовать.

Впрочем, его по возможности лучше вообще исключить из рациона питания, ведь он утяжеляет желудок, замедляет всасывание белков и углеводов.

Это касается и мяса, и жареных продуктов, и даже молочных продуктов с высоким (более 5%) содержанием жира.

После тренировки (не позднее получаса) необходимо плотно поесть (белки и углеводы), чтобы помочь организму восстановить и нарастить мышцы. Прекрасно подойдёт творог, белковый коктейль.

Питание для похудения

Для похудения правильно подобранное питание плюс комплекс упражнений имеют принципиальное значение. Причём если для снижения веса необходимо активно (многократными повторениями и многочисленными подходами) выполнять специально подобранные упражнения, то не менее важно также и включить комплекс физических упражнений в свой повседневный «рацион» и на будущее.

Никогда не тренироваться на голодный желудок (даже утром). Хотя бы стакан воды должен быть выпит, чтобы запустить обменные процессы в организме. За 20 минут до тренировки рекомендуется съесть фрукт или йогурт (без сахара), после тренировки – два часа воздержания от пищи, только питание. После этого можно добавить полезные углеводы и белки – рис, гречка, каши, овощи, рыбу, птицу.

Для того, чтобы тренировки были эффективными, следует изначально правильно поставить перед собой цель – похудение, увеличение мышечной массы и/или создание завидного мышечного рельефа. В соответствии с этим и формировать рацион питания. Впрочем, вне зависимости от целей снизить содержание жиров в рационе однозначно придётся.

Источник: http://MedPortal.by/medinciklopedia/pravilnoe-pitanie-do-i-posle-trenirovki.html

Что есть до и после тренировки: правильное питание перед и после тренировок на массу и жиросжигание

Правильное питание до тренировки и после

Многие десятилетия посетители тренажёрных залов, старались выпить протеиновый коктейль после тренировок для лучше роста мышечной массы.

Считалось, что желательно употреблять протеин пока не закрылось анаболическое окно (белковое или углеводное до сих пор не понятно).

Затем стало известно, что анаболическое окно, вероятно, было заблуждением, и что можно вполне не есть в течение нескольких часов или просто выпить стакан воды и ничего не изменится.

Решающим во время силовой тренировки на массу или похудение за счет сжигания жировой прослойки будет общая калорийность и сбалансированность питания в течение дня, точнее сказать суточная норма калорий и соотношение БЖУ. Многие называли это завершением периода, подходящего для употребления питательных веществ. Но они что-то упустили из внимания. На самом деле, многое.

Около 30 лет исследований показали: важный аспект питания заключается в том, что наиболее подходящее для этого время – до или во время тренировки, но не после. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу, лучше всего начать думать о том, что вы едите до выполнения упражнений.

Миф о тренировках на голодный желудок

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Больше тренировок = быстрее наращивание мышечной массы

Братская наука за последние 50-60 лет передавала идею о том, что высокий уровень тренировок является ключевым моментом набора веса. Недавно это было доказано благодаря серии исследований, направленным на выявление лучших типов упражнений для увеличения массы мышц.

Если смотреть на все эти исследования вместе, можно понять, что низкая частота повторений, большой вес и высокая частота повторения, а также тренировка с умеренным весом приносят идентичные результаты в отношении наращивания мышц, если брать в расчёт общий объём тренировок (важно количество выполненной работы).

Вероятно, вы себя спросите: «Эта статья о питании, так почему же речь идёт о мифах тренировок и количестве занятий в качестве ключевого момента в наращивании мышц? Ведь основной вопрос заключался в том, как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?»

Замечательный вопрос! Позвольте ответить. Важно учесть следующие моменты:

  1. Нужно кушать до тренировки.
  2. Увеличивать объём работы, выполняемой за одну тренировку*

*В какой-то момент по закону снижающегося эффекта понадобится увеличивать нагрузки на тренировках. Думаю, пик возможностей ещё не достигнут.

Наиболее эргогеническая помощь

Термин «эргогенный» происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (производить). Эргогенное средство (ЭС) — любая тренировочная техника, механическое устройство, режим питания, фармакологические препараты, либо психологические приемы, которые могут улучшить показатели при выполнении упражнений и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Добавкам, повышающим работоспособность во время тренировки, посвящено множество исследований. За последние 20 лет на это потрачено около 50 млрд долларов.

Несмотря на различные технологии и попытки найти новейшие добавки, существует нечто, что неоднократно продемонстрировало себя в качестве средства, помогающие повысить работоспособность на длительный период времени: мощные углеводы.

Одна из лучших добавок на планете, которая увеличит качество упражнений, – это углеводы. Именно в этом заключается ключевой момент правильных тренировок.

Когда вы начинаете работать с небольшой интенсивностью, ваш организм использует гликоген в мышцах в качестве топлива для работы, а с течением времени вы тратите глюкозу в крови.

Глюкоза, полученная из пищи, съеденной до занятий, вскоре попадает в кровь и продолжает действовать в течение 1-2 часов после этого. Это даёт дополнительное топливо, поставляя его прямо в мышечную ткань, что позволяет увеличить эффективность тренировки.

Вооружившись такими знаниями, можно догадаться, что употребление углеводом сразу перед занятиями поможет улучшить качество и эффективность тренировки. Именно это доказывает наука. Употребление углеводов приносит пользу.

Протеин улучшает углеводы

Только что был рассмотрен вопрос об эффективности употребления углеводов до тренировки. Однако протеин способен повысить эффективность ещё больше. Он поможет быстрее восстанавливаться, а также улучшит качество выполнения упражнений.

Употребление белков перед тренировками, особенно в сочетании с углеводами, показало, что степень набора мышечной массы увеличивается. Даже без углеводов, употребление протеина самого по себе, позволит улучшить синтез белка в мышцах. Поэтому, не столь важно, будете ли вы есть бананы перед походом в тренажёрный зал, немного сывороточного протеина поможет добиться хороших результатов.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Теперь вам известно о необходимости употребления углеводом и белков перед тренировками. Это позволит увеличить наращивание мышечной массы и ускорить восстановительный процесс. Но сколько граммов понадобится? И что кушать до начала упражнений?

Этот вопрос может оказаться как чрезвычайно сложным, так и довольно простым, в зависимости от того, насколько сумасшедшим вы хотите стать. Около 95% успеха будет зависеть от простого алгоритма:

Если вы тренируете отдельно каждую часть тела, употребляйте около 20 г протеина и 60-80 г углеводом за 30-60 минут до начала занятий.

Если же вы выполняете полный комплекс для всего тела, и продолжительность сессии превышает 90 минут, употребляйте 40 г белка и 120-160 г углеводов за 30-60 минут до тренировок.

Всё довольно просто.

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности.

Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет.

Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Выводы

Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок. Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.

Вам предстоит определиться, что кушать до начала тренировки, а также после нее. Важно учитывать, что употребление 20 г белков и 60-80 г углеводов перед началом занятий в зале поможет значительно повысить эффективность выполнения упражнений. Для более длительных интенсивных сессий следует употреблять 40 г белков и 120-160 г углеводов.

Несмотря на то, что еда перед тренажёрным залом важнее, питание после занятий также является одним из ключевых аспектов, который оптимизирует восстановительный процесс и помогает накачать мышцы быстрее.

Окно для употребления углеводов после тренировок для увеличения восстановления гликогена, короче, оно составляет около 30-60 минут. Что касается белков для увеличения мышечной массу, окно будет около 1-3 часов (а может быть, даже 4-6).

Источник: https://SportFood.info/pitanie/kak-pitatsya-do-i-posle-trenirovki.html

Что есть до и после тренировки: питание при занятиях спортом

Правильное питание до тренировки и после

Если вы энергичный человек или спортсмен, который хочет улучшить свою работоспособность, увеличить силу и нарастить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок, то вам нужно понять основы хорошего питания до и после тренировок. В этой статье я собираюсь помочь вам разобраться именно в этом.

Но будьте бдительны, потому что есть много противоречивых советов, которые просто не выдерживают критики. Я развею некоторые самые распространенные мифы про питание и предложу вам несколько реальных действия в конце, чтобы вы не сошли с ума из-за этой путаницы.

Питание до и после тренировок — «Песочные часы»

Я рассказывал сотням элитных спортсменов и спортивных организаций о моей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять, как и что есть до и после тренировок (или спортивных занятий).

Схема питания при занятиях спортом — «Песочные часы»:

Как вы можете понять по этому изображению, что чем больше времени до/после тренировки, тем сложнее ваше питание. Чем ближе вы подходите к тренировочному времени, тем проще ваше потребление пищи. Я поясню вам почему, ниже.

Итак, теперь давайте распишем каждый период в деталях вместе с соответствующими идеями перекусов и полноценных приемов пищи для каждого.

3 — 4 часа до тренировки

Если вам нужно покушать перед тренировкой или если вы тренируетесь позже в тот же день, просто помните, что эта еда, скорее всего, будет способствовать завтрашней тренировке, а не сегодняшней. Она просто пополнит ваш запас глюкозы в крови и гликогена. Тем не менее, белок должен поступать в организм в период после тренировки, что важно для питания, о котором я расскажу чуть позже.

С учетом сказанного, если вы все еще хотите сделать правильный выбор, то не забивайте свой желудок куриными крыльями и картофелем фри.

Эта еда должна быть преимущественно богата углеводами, а также чистым белком и здоровыми жирами. Сейчас не время кушать большой стейк и печеный картофель. Это будет только ухудшать ваше пищеварение, и заставит чувствовать себя сонливым после тренировки.

Углеводы в этом блюде служат для запасания гликогена в ваших мышцах и печени и поддерживают уровень сахара в крови, готовя вас к предстоящей тренировке. Это важно для задержки усталости, вызванной физическими упражнениями, особенно при интенсивных тренировках, так как мышечный гликоген становится основным источником топлива для интенсивных тренировок.

Исследования также показали, что наличие гликогена влияет на разрушение мышечного белка. Одно также оно выявило, что распад мышечного белка удваивается после тренировки в состоянии с дефицитом гликогена. Таким образом, ваши мышцы, питаемые гликогеном (углеводами), важны так же, как дозаправка вашего автомобиля бензином.

Примеры еды:

  • Овсяные хлопья с ягодами, арахисовым маслом и льняным маслом.
  • Омлет с овощами
  • Цельнозерновой тост
  • Большое «зеленое» смузи (20 г белка на каждую порцию)
  • Первым делом с утра 1-2 литра воды!

30 — 60 минут до тренировки

Если вам нужно перекусить что-то до тренировки, то с точки зрения эффективности работы простые углеводы являются вашим лучшим выбором. Такое питание предназначено для того, чтобы ваш уровень сахара в крови был доведен до такого уровня, который обеспечит вам качественную тренировку.

Я бы порекомендовал этот вариант для спортсменов, таких как кроссфитеры или триатлонисты, с тренировками, «истощающими гликоген.

Для всех остальных людей такой подъем уровня сахара не нужен.

Идеи перекуса перед тренировкой:

  • Высокоуглеводные фрукты: бананы, виноград, персики, сливы, арбуз и финики (они подкрепляют ваш уровень сахара в крови минимальным притоком фруктозы)
  • Домашние белковые батончики
  • Предтренировочный шейк

Если вы просто поднимаете веса, чтобы построить или поддерживать мышцы и силу, то вам лучше всего добавить некоторые простые для переваривания (и всасывания) белки или аминокислоты к этим углеводам перед тренировкой. Например, простой протеин здесь подойдет идеально. На самом деле, это то, что я часто сам употребляю перед тренировками.

Тут можно почитать о том, протеин это что такое и зачем его нужно потреблять.

15 — 30 минут после тренировки

Посттренировочное время часто считаются наиболее важной частью «питательного» времени. В конце концов, интенсивная тренировка, тренировки с сопротивлениями приводят к истощению энергии вашего тела (+ включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.

Таким образом, вы, наверное, думаете, что мы все должны употреблять в огромных количествах посттренировочный коктейль или что-то подобное, верно? Это то, во что верил и я. Тем не менее, есть много исследований, которые опровергают это утверждение.

Более того, я часто советовал моим спортсменам немедленно восполнить количество простых сахаров в течение 15-30 минут после тренировки, потому что именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно к глюкозе (углеводам).

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, которому восстановление требуется как можно быстрее, то потребление углеводов или даже белков не должно вас волновать СРАЗУ ЖЕ после того, как ваша тренировка закончилась.

Вот почему:

Исследования показали, что даже в случае полного истощения запаса гликогена (что очень маловероятно), его пополнение перед тренировкой происходит только при условии, что вы едите пищу в течение 24 часов после тренировки, даже если вы задерживаете прием углевода после тренировки на несколько часов.

Но что насчет белка? Разве вы не должны пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы не рушились у вас прямо на глазах?

Ну, может быть… и, может быть, нет. Доказательства противоречивы.

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировочного периода в отношении синтеза белка (т. е. наращивание мышц). Ниже приведены два вывода:

  1. Потребление белков или аминокислот после тренировки для повышения синтеза мышечного белка более эффективно, чем употребление углеводов. (Не удивительно)
  2. Неясно, есть ли превосходство у принятия белка + углеводов после тренировки по сравнению с употреблением только белка для этой же цели.

По всему сказанному, если вы хотите несколько простых вариантов идей питания после тренировки, чтобы «теоретически» пополнить гликоген и приступить к восстановлению мышечного белка, обратитесь к списку перекусов в разделе «30-60 минут до тренировки». Рекомендации те же.

Но, не будьте фанатичны в их употреблении, поскольку, когда вы заканчиваете свой последний подход, это не будет иметь большого значения.

3 — 4 часа после тренировки

Как я говорил и в предыдущем пункте, то не следует быть слишком фанатичным по этому поводу. До тех пор, пока вы кушаете сбалансированную еду в какой-то (любой) момент после тренировки, вы будете давать своему организму все, что нужно, чтобы полностью восстановиться и оправиться быстрее. Как я часто говорю своим клиентам:

«Никакая отдельная еда не перевесит эффективность вашей общей диеты».

Так что если ваше пищевое поведение и тренировки правильные, и вы получаете адекватное восстановление, то ваше тело и работоспособность будут только улучшаться.

Вот несколько идей приема пищи после тренировки:

  • Курица, сладкий картофель, авокадо и большой салат
  • Салат из лебеды с рыбой
  • Большой «зеленый» смузи
  • 5-минутный «сундучок» из квиноа
  • Азиатский коричневый рис
  • Сладкий картофель и черная фасоль

Заключение

Из-за всех противоречивых советов и научных исследований, по этой теме трудно получить стопроцентно определенный ответ на многие из вопросов о питании до и после тренировок. Есть много факторов, включая стадию обучения, возраст, время тренировок (например, утро в голодном состоянии) и т. д.

Тем не менее, есть некоторые базовые принципы, которых вы можете придерживаться — при условии, что вашими целями являются увеличение / поддержание мышечной массы, повышение работоспособности и оптимальное восстановление.

Тренировка на голодный желудок

Если вы тренируетесь в голодном состоянии, понимайте, что в организме происходит распад мышечного белка, который вызывает сохранение в посттренировочном периоде «низкого аминового статуса» (иначе говоря, отрицательного аминокислотного баланса), индуцирующего увеличения синтеза мышечных белков.

Таким образом, в этой ситуации было бы разумно потреблять тренировочные шейки/ перекусы из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка, и уменьшить распад.

Пора подкрепиться после тренировки

Исходя из вышесказанного, питание до тренировки может повлиять на то, следует ли вам перекусить сразу же после тренировки.

Предполагая, что вы съели пищу перед тренировкой за 3-4 часа (или даже небольшой перекус за 1-2 часа до начала), то эта еда может функционировать как до, так и сразу после тренировки. Это все из-за того времени, когда пища будет усваиваться и может сохраняться и в вашем восстановительном периоде.

Ряд исследований показывает, что даже минимально-умеренные предварительные употребления незаменимых аминокислот или высококачественного белка, принятых непосредственно перед тренировкой, способны поддерживать приток аминокислот и в период после тренировки.

В этом случае пить что-либо сразу после тренировки просто излишне, и ваша полноценная еда (3-4 часа после тренировки) более чем достаточна для максимального восстановления и роста мышц.

Тренировка перед обедом или после работы

Если вы тренируетесь до обеда или после работы, когда ваша предыдущий прием пищи был за 4-6 часов до вашей тренировки, то для того, чтобы сохранить мышцы, возможно, неплохо было бы после тренировки выпить протеина, перекусить или пообедать сразу, если это.

В таких случаях старайтесь потреблять не менее 25 граммов белка для улучшения восстановления мышц. Я бы также соединил их с некоторыми углеводами, чтобы пополнить обедненный гликоген и потенцировать выработку белка.

Усваивание белка пожилыми людьми

И последнее — возраст может повлиять на то, как вы адаптируетесь к своим тренировкам.

Например, пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическая устойчивость», характеризующееся меньшей восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам на сопротивление, и, таким образом, им требуется больше белка для наращивания мышц, чем мужчинам в возрасте от 20 лет.

В конце концов, до тех пор, пока вы тренируетесь правильно и едите качественную и богатую витаминами пищу, то время приема еды будет незначительным. Не обращайте такого сильного внимания на это. Все будет хорошо, если вы просто следуете простым инструкциям, которые я вам предоставил.

Источник: https://yurielkaim.com/pre-and-post-workout-nutrition/

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.