Как победить сидячий образ жизни?

Содержание

Сидячий образ жизни: как начать двигаться?

Как победить сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни — это реальность для подавляющего большинства людей на сегодняшний день. Прогресс технологий привел к тому, что сейчас любую работу можно выполнять, не выходя из дома, или же общаться с клиентами и партнёрами, не покидая рабочего места.

К чему это приводит? К тому, что мы постоянно сидим. А вреден ли сидячий образ жизни? Однозначно да, и его последствия могут быть самыми плачевными. Что же это за последствия? В чем вред «сидения на месте»? Как можно предотвратить проблемы?

Обо всем этом читайте в сегодняшней статье на женском сайте sympaty.net.

Почему мы столько сидим?

Казалось бы, причины сидячего образа жизни очевидны: ну что нам остается делать, если мы должны, так или иначе, высидеть 8 часов на рабочем месте.

Да, действительно, большинство функций современных офисных работников настолько автоматизированы, что можно даже не ходить по этажам или из кабинета в кабинет. Достаточно поднять телефонную трубку, включить селекторную связь или написать несколько слов в мессенджере.

Связаться с клиентами? Телефон! Разослать письма? Электронная почта! Всё вокруг приводит к тому, что мы не встаем даже чтобы размяться.

Еще одна причина такого положения вещей — наша собственная вина, мы сами делаем выбор в пользу такого неполезного времяпрепровождения. Проснувшись, мы завтракаем сидя. Едем на работу в автомобиле или общественном транспорте тоже сидя.

На работе сидим…
Кто не хочет отдохнуть после рабочего дня? Понятное дело, каждый. Но что мы делаем? Приходим домой после 8-часового сидения и садимся опять — за стол перед компьютером или на диван перед телевизором.

А насколько полезней была бы часовая прогулка перед ужином!..

Постоянное сидение действительно идет нам только во вред. И в итоге к чему приводит сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни: негативные последствия

Гиподинамия (недостаток движения) многим ошибочно кажется вполне безобидной. Большинство считает, что не может быть вреда в сидении дома или в уютном офисе. Некоторым-то приходится и на стройке пахать! А когда возникают проблемы, мы списываем их на другое.

Однако, стоит задуматься: сам термин «гиподинамия» — это не что иное, как медицинский диагноз!

Постоянное сидение и недостаток движения чреваты не только появлением лишнего веса, потерей форм, проявлением целлюлита и даже ожирением, а еще от этого страдает, главным образом, наш опорно-двигательный аппарат. Снижается зрение, ухудшается кровообращение, слабеют сосуды, «страдают» органы малого таза — проблем немало.

Помимо общего ухудшения состояния, врачи выделяют в отдельную группу и более серьезные болезни сидячего образа жизни, список которых сегодня для вас приводит сайт sympaty.net.

  • Опорно-двигательная система: сколиоз, остеохондроз, искривление позвоночника и смещение позвонков, болезни и воспаления суставов. Ослабевают мускулы и связки, что приводит к вывихам и переломам, потому что связки не могут больше удерживать костный аппарат.
  • Сердце и сосуды: тахикардия, аритмия (даже при минимальных физических нагрузках), инфаркт миокарда, скачки давления, инсульт, образование тромбов. К тому же, застаивается кровь в сосудах малого таза, что может привести к варикозному расширению вен на ногах и такому же явлению в малом тазу — геморрою.
  • Другие болезни: расстройства в работе желудочно-кишечного тракта, запоры, ишемия, плоскостопие. У мужчин может наблюдаться снижение потенции и бесплодие, а сидячий образ жизни для женщин и вовсе катастрофичен: ученые из Германии установили прямую связь между постоянным сидением и вероятностью развития онкологических заболеваний (в частности, рака кишечника и рака матки).

Есть ли выход?

Теперь вы понимаете, насколько серьезными могут быть последствия сидячего образа жизни для нашего здоровья. Все отнюдь не настолько безобидно, каким кажется на первый взгляд. И хуже всего то, что гиподинамия действует на наш организм комплексно, то есть, затрагивает почти все важные функции и системы.

Но стоит ли отчаиваться? Выбирать, например, физически активную работу дворника на свежем воздухе вместо перспективной (но «сидячей») вакансии топ-менеджера в международной фирме? Однозначно, не стоит. Всё можно поправить.

Как устранить или предотвратить негативные последствия и болезни сидячего образа жизни? Вот несколько полезных советов:

  • Спорту — да! Если у вас хватает времени, запишитесь в тренажерный зал или на групповые занятия. Почти все спортивные дисциплины хороши для борьбы с гиподинамией, а еще вы приведете свое тело в форму. Нет желания проводить время в зале? Выполняйте утренние пробежки, плавайте в бассейне или водоемах, катайтесь на велосипеде, занимайтесь танцами, на выходных отправьтесь в пеший поход или просто погуляйте в парке часок-другой.
  • Движение — это жизнь. Если для тренировок никак не удается выкроить время, старайтесь хотя бы добавить движения в вашу повседневную жизнь. Ходите на работу пешком или доезжайте на велосипеде, если есть возможность, в зданиях поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте. После рабочего дня отправьтесь на прогулку — это можно сделать и до ужина, и после.
  • Разминки в офисе. К чему приводит сидячий образ жизни, мы уже знаем. Поэтому важно разбавить постоянное сидение регулярными разминками. Ведь если вы просидите 8 часов за столом неподвижно, а потом пойдете на часовую тренировку, организм испытает только стресс. Разминайтесь как минимум раз в два часа: встаньте со стула, потянитесь вверх, сделайте несколько наклонов, приседаний. Разомните шею, кисти рук и предплечья, почувствуйте, как в затекшие ноги вновь поступает кровь.
  • Сидеть тоже нужно правильно. Если у вас нет выбора, и приходится действительно «высиживать» все 8 часов (не считая, естественно, вышеупомянутых разминок), постарайтесь сделать ваше рабочее место максимально комфортным и минимально вредящим. Спину держите прямо, ноги должны быть согнуты во всех суставах под углом в 90 градусов. Монитор компьютера должен находиться прямо перед глазами, а для постоянно печатающих на клавиатуре рук лучше выбрать специальную полочку-подставку.
  • Правильное питание. Это очень важно, ведь сидячий образ жизни и неправильное питание в комплексе приводят к таким печальным последствиям, как лишний вес, целлюлит, потеря формы и даже ожирение. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, и даже если вы очень заняты на протяжении рабочего дня, никогда не пропускайте обед.

Вот такие несложные правила помогут вам справиться со всеми негативными последствиями сидячего образа жизни, вне зависимости от того, наблюдаете вы их уже, или они только грозят появиться в будущем. Важно только не забывать о наших полезных советах и регулярно придерживаться рекомендаций. Будьте здоровы и красивы!

—Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Источник: https://www.sympaty.net/20160906/sidyachij-obraz-zhizni/

Сидячий образ жизни: последствия малоподвижности для организма человека. Причины, упражнения и диета для людей, которые много сидят на работе

Как победить сидячий образ жизни?

В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.

Какой образ жизни малоподвижный

«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.

Причины малоподвижного образа жизни

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически).

Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами. Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования.

Школьники не скучают дома без дела, ведь теперь по всей квартире есть Wi-Fi, и нет причин выходить гулять во двор даже в солнечную погоду и так далее…

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Малоподвижность изнутри

Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям.

В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов.

Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.

Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:

  • 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
  • 26-50 лет — 1800 ккал/день;
  • 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:

  • 19-30 лет — 2400 ккал/день;
  • 31-50 лет — 2200 ккал/день;
  • 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Важно!Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.

Сидячий образ жизни: последствия для здоровья

Последствия сидячего образа жизни могут быть довольно серьезными, ведь в таком «бездействии» принимает участие весь организм человека.

Итак, полученная гиподинамия может вызвать такие последствия:

  • ожирение (на ранней стадии — рост «пивного живота» у мужчин);
  • простатит и потеря потенции у мужчин;
  • остеохондроз и другие проблемы с позвоночником;
  • геморрой;
  • радикулит и боли в спине;
  • запоры;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • проблемы с печенью;
  • мочекаменная болезнь.

Список последствий не является полным, ведь организм каждого человека по-своему реагирует на образ жизни.

Польза физической активности при сидячей жизнедеятельности

Необходимость физической активности для современного общества очевидна. Не зря говорят: движение — жизнь. А при проведении большей части суток в положении сидя, тренировка для мышц тем более необходима.

Ученые подсчитали, что сохранить тонус для организма поможет простая двухминутная активность на протяжении каждого часа работы. Во-первых, ноги не будут затекать; во-вторых, тратятся дополнительные калории; в-третьих, мышцы разомнутся и даже голова станет «светлее». Такая активность предотвратит появление застоя в тканях, улучшит кровообращение и нормализует дыхание.

Для того чтобы избежать сокращения жизни из-за неактивного образа жизни, врачи настоятельно рекомендуют добавить в свою обычную неделю хотя бы 2-3 часа неинтенсивных тренировок. В таком случае никакие вышеперечисленные недуги не грозят.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

Источник: https://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html

Как сидячий образ жизни убивает нас

Как победить сидячий образ жизни?

Как сидячий образ жизни убивает нас и почему даже регулярная физическая нагрузка не спасает нас.

Оказывается ещё одной вредной привычкой нашего времени помимо курения, злоупотребления алкоголя и применение наркотических веществ (в том числе медицинских), можно назвать сидячий образ жизни.

Вот казалось бы не курит человек, не пьёт, питается вроде правильно, даже спортом занимается, но приходит на работу или на учебу или даже домой, располагает свою попу в удобном (а может и не очень кресле/диване) и забывает из него вставать. А это уже само по себе многократно увеличивает риск развития диабета, ожирения, депрессии, гипертонии и злокачественных опухолей.

Мы не были созданы природой для длительного сидения. Это пришло к нам как расплата за модернизацию и комфорт. Телевизор, компьютер, телефон, машины заставляют нас сидеть все чаще и дольше. А ведь это серьёзная проблема для нашего веса, осанки и продолжительности жизни.

Как сидячий образ жизни убивают нас хуже вредных привычек

Я нашла одно интересное исследование 2004 года, проведённое на современной аграрной культуре амишей, которые не пользуются благами цивилизации в виде телевизора, компьютера, машины и даже электричества: рака у них почти не встречается, как впрочем и ожирения, при этом у них нет тренажёрных залов и беговых дорожек. Но зато у них есть кое-что более нужное и полезное, а именно возможность гулять. Средний амиш мужчина проходит в среднем 18 тысяч шагов в день, а женщина — 14!

А сколько проходим мы? С дома до машины или до автобуса? В потом в лучшем случае опять сидим в офисе или на учебе на попе ровно. Что уже говорить о том, чем мы заняты дома: лежание на диване и просмотр телевизора — лучшее времяпровождение для многих.

Физическая нагрузка, хоть и регулярная не может заменить состояния длительного периода «неактивности».

Согласно доктору Levine, существует по крайней мере 24 хронических состояния, ассоциированных с малоподвижным образом жизни. Когда мы сидим продолжительный период времени и затем поднимается, на молекулярным уровне меньше, чем через 90 секунд, клеточные системы, отвечающие за регуляцию сахара в крови, триглицеридов, холестерина, так или иначе контролируемые инсулином, активируются.

Как только мы встаём запускается целая серия молекулярных механизмов на клеточном уровне, что влияет на клеточную функциональность наших мышц. Чем меньше мы сидим, тем лучше у нас показания холестерина, сахара, а вместе с тем и давления, и риск развития хронических заболеваний. Шутки с инсулином, как мы уже знаем плохи. Чего стоят диабет и та же самая Инсулинорезистентность.

Чем больше вы сидите, тем больше вы весите! Продолжительная неактивность очень близко идёт рука об руку с ожирением. Например вот это исследование показывает, что люди с лишним весом «сидят» всего лишь на 2 часа в день больше, чем люди с нормальным весом.

Длительное сидение равняется ранней смертности. Информация, собранная с более чем 1-го миллиона людей показывает нам, что чем дольше вы малоподвижны — тем быстрее вы умрете. Причём шанс на 49% выше. Существенно, не так ли?

Как бороться с малоподвижным образом жизни?

Могу просто поделиться своим личным опытом, как я умудряюсь покрывать минимум 10 тысяч шагов в сутки и стараться свести своё «сидение» к минимуму.

Разговаривайте и ходите

В этом плане я имею в виду телефон. Я всегда разговаривала по телефону в наушниках и при этом ходила, даже если это просто дома, и из комнаты в комнату. Так глядишь и целый час может проходить. Если вам так сильно не прельщает гулять, то хотя бы стойте, но не сидите!

Перерыв!

Возьмите себе за четкое правило устраивать себе мини отдых! Вставайте каждые 20-40 минут на 1-5 минут. Походите, подышите, потянитесь.

Я не сижу за компьютером дольше 40 минут, я всегда встаю и начинаю что-нибудь делать по дому (пусть это даже будет стирка или мытьё посуды). Это также полезно и для глаз.

Во время работы на компьютере или даже телефоне мы фокусируем свой взгляд можно сказать неподвижно на малое расстояние, что ни только делает наши глаза уставшими, но и портит наше зрение.

Так что во время своего мини отдыха, фокусируйте свой взгляд на чем-нибудь вдали, я например выхожу на балкон для этого.

Превратите свою жизнь в движение

И сделать это намного проще чем кажется! Воспользуйтесь ступеньками вместо лифта. Паркуйте машину подальше от входа, чтобы была возможность прогуляться. Не сидите в общественном транспорте.

Пропустите свою остановку

Это легко подарит вам 10-15 минут движения. Моя сестренка например в хорошую погоду прогуливается с работы домой пешком (а это хороший час!). Никто не просит так много, но 10-20 минут прогулки вам точно не повредят.

Загрузите приложение для телефона

В наш век технологий грех этим не воспользоваться. У меня бесплатное приложение Steps, которое даёт мне знать сколько шагов я сделала в день, расстояние я прошла и время, которое я на это потратила. Это мотивация для меня ходить, как можно больше.

Сейчас я легко покрываю 10 тысяч шагов, так как хожу 2 раза в день гулять с нашим Логаном в парк минимум на час и затем ещё встречаюсь на ланче с мужем (а это 15 минут туда и столько же обратно). По себя лично могу сказать, что как только я перестала меньше сидеть, у меня пропала боль в пояснице.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам меньше сидеть и больше двигаться ради своего здоровья и фигуры.

А какими способами вы боритесь с хроническим сиденьем?

(Visited 1 612 times, 1 visits today)

Источник: http://happyandnatural.com/kak-sidyachij-obraz-zhizni-ubivaet-nas/

Чем так опасен и вреден сидячий образ жизни?

Как победить сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни стал привычным явлением.

С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к сотням тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности.

Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

  1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
  2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
  3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
  4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
  5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
  6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

  1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
  2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
  3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
  4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
  5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
  6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
  7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
  8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
  9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
  10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
  11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
  12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
  13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
  14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
  15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
  16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо «на стуле»:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Упражнение Количество повторений или продолжительность
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (70-80 раз). 1 минута
Исходное положение – руки перед грудью. Резкими движениями сводите лопатки вместе, двигая локтями назад. 8-12 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. 8-12 раз
И.П. – руки на поясе. Приседания. 10-20 раз
Пресс лежа на спине. 10-20 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны. 8-12 раз
Медленная ходьба с глубоким дыханием. 1-2 минуты

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

  1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
  2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
  3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
  4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

  1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
  2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
  3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку.

Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sidyachij-obraz-zhizni.html

Сидячий образ жизни | Мир без Вреда

Как победить сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни

Если бы у вас была возможность выбора работы для себя и своих детей, какую бы работу вы предпочли выбрать: сидячую, в уютном офисе, или физическую на свежем воздухе? Несмотря на неоднозначность такого вопроса, всё-таки не спешите с ответом на него, и отложите его, хотя бы до момента прочтения нашей публикации. Ну, а после – тогда-то вы и ответите, что лучше провести жизнь в движении или «просидеть» её…

Сегодня в нашей публикации мы предлагаем вам вместе с нами рассмотреть аспекты вреда сидячего образа жизни, узнать о том, чем нам грозит такое тёплое местечко в офисе, а также, мы поделимся с вами советами и рекомендациями относительно того, как снизить вред сидячего образа жизни.

Сидячий образ жизни – что происходит с нашим организмом

Современное человечество крайне мало двигается. Так, проснувшись утром, среднестатистический человек умывается, собирается на работу, а потом завтракает… сидя.

Пройдя несколько метров до остановки общественного транспорта или до собственного транспортного средства, он с облегчением усаживается на мягкое кресло в транспорте, чтобы именно таким, сидячим образом, преодолеть расстояние.

На работе – всё то же сидение за столом, возвращение домой – опять же сидя в транспорте, и вечер перед компьютером или телевизором, как вы уже догадались, тоже удобно усевшись на диване… Как видите, большую часть дня мы с вами сидим.

И, со временем такой сидячий образ жизни нас так затягивает, что мы даже и представить себе не можем, что на работу можно ходить пешком и с работы, кстати, тоже, а после ужина, вместо просмотра передач и сериалов по телевизору, можно выйти и пройтись по вечерним улицам своего города…

Но, как же реагирует наш организм на такой сидячий образ жизни? Прежде всего, достается нашему позвоночнику, особенно, если сидим мы не правильно и на неудобном стуле, достается и нашим мышцам – в результате их атрофации возникает мышечная слабость.

Сидячий образ жизни способствует тому, что наше тело обрастает лишними килограммами, отсутствие физических нагрузок негативно сказывается на нашей внешности и на нашем настроении и отношении к жизни.

Мы становимся скучными, вечно всем не довольными, к тому же, у нас в буквальном смысле этих слов всё тело болит.

Ещё бы оно не болело. По мнению медиков,

такое физическое бездействие и сидячий образ жизни повышают процент развития венозной тромбоэмболии, что крайне, можно даже сказать, смертельно опасно для нас с вами…

Вред сидячего образа жизни

Устраивайте разминку

Как мы уже писали выше, от сидячего образа жизни страдает всё наше тело, но больше всего достаётся шейному и поясничному отделу позвоночника.

Кровь начинает плохо циркулировать и слабо поступает в мозг, в результате от нашего с вами сидения у нас начинаются головные боли, ухудшаются показатели зрения, ослабевает память, ну и, конечно же, происходит сбой в работе всех внутренних органов и систем, которые предназначаются для работы в прямоходящем положении человеческого тела, но ни как ни для ситуации, когда мы сидим, согнув спину в вопросительный знак. Так,

только сердечно-сосудистая система от такого постоянного сидения получает такой мощный удар, что риск скончаться от инфаркта повышается у любителей посидеть в 2 раза.

Страдают от сидячего образа жизни и  наши руки… Врачи ортопеды уверяют нас, что воспалительные процессы суставов рук – являются следствием сидячего образа жизни, причём за не удобным столом, тогда, когда ваша рука постоянно находится в напряжении, ведь, ей нужно управлять компьютерной мышкой.

Не в восторге от сидячего образа жизни и  наши ноги. И, особенно это касается милых дам, так любящих дефилировать по пространству офиса на высоченных каблуках. Сидение на стуле приводит к неэластичности сосудов и их расширению, как результат, здоровье женских ног под угрозой варикоза.

Особенно риск заболеть этим заболеванием, доставляющим не только дискомфорт, но и уродующим безупречные стройных женские ножки, повышается если вы сидите, заложив одну ногу на другую. В этом случае происходит пережимание сосудов и крови некуда поступать.

Добавьте ко всему этому ещё и свои любимые каблуки и… варикоз вам, к сожалению, гарантирован в 9 из 10 случаев.

Помимо нагрузки на позвонки и мышцы, суставы и внутренние органы и системы, происходит колоссальная нагрузка на ваши глаза. Поэтому, если вы подолгу сидите и смотрите в монитор,  и не делаете перерывов – то, в скором времени вы рискуете стать пациентом офтальмолога. Для того, чтобы этого не произошло – делайте зарядку и гимнастику для глаз.

Сидячий образ жизни и лишний вес

Израильскими учёными недавно было сделано сенсационное открытие. Регулярное сидение на одном месте способствует… увеличению нижней части тела. И, от этого вас даже походы в фитнес клубы не спасут.

Вы просто должны сидеть меньше. Объясняется это явление тем, что давление на пятую точку нашего тела повышает выработку жира в ней на 50%!. Так что целлюлит бывает действительно от сидячего образа жизни.

Сидячий образ и детский организм

По мнению учёных и медиков, оптимальные позы для человеческого тела – это позы стоя и позы лёжа. Но мы с вами, и наши дети, чаще всего всё-таки сидим.

Такая нагрузка на позвоночник с самого раннего детства, не удобное место, не правильная осанка – всё это способствует деформациям  скелета.

А, не правильно сформированный скелет ребёнка – это проблемы со здоровьем во взрослом возрасте. Так, к примеру,

привычка сидеть, наклонившись вперёд к монитору – приводит к проблемам со зрением и деформациям грудной клетки и сбоям в работе органов дыхания.

Поэтому, родители должны следить за тем, чтобы их ребенок не постоянно сидел, а если и садился делать уроки или играть в компьютер, то, держал спинку прямо,  и делал перерывы для разминки.

Объясните ребёнку, что от того, как он сидит и сколько – зависит его здоровье.

Сидячий образ и здоровье мужчины

Представьте, пожалуйста, сейчас сильную половину человечества.

Она, априори, не должна вести сидячей образ жизни, поскольку… длительное пребывание в кресле или на стуле влияет на мужскую потенцию, и не в лучшую сторону, способствует развитию сугубо мужского заболевания под название простатит (воспаление предстательной железы), проблемам с мочеиспусканием и даже приводит к бесплодию.

Добавьте ко всему этому повышенный риск остеохондроза поясничного отдела, сколиоз, запоры и геморрой, проблемы с лишним весом, снижение мышечного тонуса и тонуса всего организма и… вести сидячий образ жизни  нашим мужчинам категорически запрещается, если конечно же они хотят оставаться полноценными и физически сильными и привлекательными мужчинами.

Сидячий образ жизни и здоровье женщины

При таком не правильном ритме жизни — как постоянное сидение, ваши калории не сжигаются, а откладываются на «потом», в виде жировых отложений. Отсюда и целлюлит, и безобразные жировые складки в области живота, на боках.

Такая картина – не то, что не эстетичная, но и весьма опасная для женского здоровья, так как жир обволакивает и наши внутренние органы, препятствует нормальным обменным процессам в организме, приводит к проблемам с женским здоровьем и может даже стать причиной бесплодия и серьезных гинекологических проблем.

Возникают в организме женщины и деформации скелета, проявляет себя всё чаще туннельный синдром, падает острота зрения, снижается концентрация, возникают проблемы с памятью, появляется чувство хронической усталости. Вы вроде бы целый день провели, сидя в офисном кресле, а чувство у вас такое, как будто бы вы вагоны разгружали.

А, в это время все деструктивные процессы, которые протекают практически одновременно, вызывают развитие новых нарушений.

Как минимизировать вред от сидячего образа жизни

Сидите правильно

Написанное выше на вас подействовало? Вы не хотите стать инвалидом из-за своей любви к сидячему образу жизни? И, вы уже почти готовы пожелать себе и своим детям физической работы на свежем воздухе? Что же, столь радикальные перемены, конечно же, хороши, но готовы к ним не все. Поэтому, сейчас мы предложим вам конкретные рекомендации, относительно того, как минимизировать вред от сидячего образа жизни.

Правильно обустройте своё рабочее место

Поскольку, больше всего времени в сидячем положении вы проводите на работе – позаботьтесь о том, чтобы правильно обустроить своё рабочее место. Стол и стул должны быть удобными и правильно подобранными относительно высоты по отношению друг к другу и по отношению к вашему росту.

Проследите за тем, чтобы монитор на рабочем столе располагался прямо напротив ваших глаз, и вам не приходилось наклонять голову для того, чтобы рассмотреть символы на его экране.

Такое положение не очень удобное, и в согнутом состоянии ваша шея будет постоянно напрягаться, кровь будет не доходить до головы, и к концу такого рабочего дня в такой позе  у вас обязательно разболится голова.

Сидите за столом правильно

Даже если вы не замечаете за собой первых признаков негативного влияния сидячего образа на вашу жизнь, не ждите пока они проявят себя во всей красе. Начните сидеть правильно уже сегодня. Никакой искривлённой спины, ладоней, подпирающих подбородок или склонившейся над клавиатурой головы.

Достаточно просто в таком положении просидеть 2 часа, как у вас руки и ноги онемеют. К тому же, в таком положении на ваш позвоночник оказывается давление в 2 раза больше, чем когда вы стоите, и в 8 раз больше, чем если бы вы заняли горизонтальное положение.

Так что следите за своей осанкой, а правильная организация рабочего места вам в этом поможет.

Регулярная разминка

Заведите себе за правило, каждые 2 часа вставать из-за стола для того, чтобы сделать небольшую разминку. Несколько наклонов, приседаний и вы уже чувствуете себя значительно лучше.

В движении жизнь

Пускай эти слова станут вашим девизом. Старайтесь, как можно больше двигаться. Не ленитесь вставать из-за стола, если вам необходимо что-то достать, не просите об этом коллег – встаньте сами.

По возможности постарайтесь максимально сократить часы, которые вы проводите сидя. Если расстояние и время позволяют ходить на работу и с работы пешком — делайте это. Забудьте о том, что в вашем доме есть лифт.

Вместо вечера перед телевизором – отправьтесь на прогулку…

Запишитесь на… танцы

Одним из самых эффективных способов минимизации вреда от сидячего образа жизни являются танцы.

Сегодня во многих городах открываются такие школы, где независимо от вашего возраста, пола, положения в обществе, вас могут научить танцевать. Запишитесь на такие занятия и старайтесь не менее 2-х раз в неделю по 1 часу танцевать.

Если вы всё-таки комплексуете по этому поводу, что вы – и, танцуете, устраивайте для себя танцевальные вечера дома. Главное, чтобы вы двигались.

Как правильно питаться при сидячем образе жизни

Если радикально изменить свой образ жизни у вас нет возможности – примите хотя бы меры и пересмотрите свой рациона питания. Для того, чтобы снизить вероятность отложения жировых накоплений, ешьте чаще, но меньшими порциями, и интервалы между приёмами пищи должны быть не больше 2-3-х часов.

Ограничьте употребление сахаросодержащих продуктов, в том числе и фруктов. Пейте положенное количество жидкости, помня о том, когда и как это правильно делать. Забудьте про продукты, в состав которых входят ароматизаторы, транс-жиры эмульгаторы – для этого внимательно читайте состав продуктов, которые вы употребляете в пищу.

Откажитесь от высококалорийной пищи, газированных напитков.

о сидячем образе жизни:

Сегодня мы с вами говорили о сидячем образе жизни и о том, какое негативное влияние он оказывает на здоровье мужчин, женщин, детей.

Попытались мы рассмотреть и способы минимизации вреда от такого сидячего положения, и даже поговорили о том, как правильно питься, если большую часть своего времени вы проводите сидя в кресле.

Надеемся, наши советы и рекомендации всё-таки поднимут вас со стула, и вы отправитесь на прогулку.

Кстати, теперь вы знаете ответ на вопрос, какую бы работу вы предпочли для себя и для своих детей — сидячую, в уютном офисе, или физическую на свежем воздухе? Ждём ваших комментариев и ответов, и приглашаем присоединяться к нашей группе .

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Источник: http://bezvreda.com/sidyachij-obraz-zhizni-stoit-li-chto-to-menyat/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.